Что советуют немецкие медики для улучшения сна?

Слушайте свои внутренние часы

У многих людей будильник всегда звонит в одно и то же время. Но есть ещё и наши так называемые внутренние часы, которые регулируют наш ритм сна и бодрствования в 24-часовом цикле. У каждого это работает по-разному, в зависимости от того, принадлежите ли вы к так называемому хронотипу «жаворонков» или «сов». В ходе эволюции внутренние часы приспособились к 24-часовому циклу, который примерно совпадает со светлой и темной фазами. Однако в наших генах есть не одни внутренние часы, а множество. Например, они контролируют обмен веществ или сон и синхронизируются с «главными часами» в мозгу.

Любой, кто заставляет себя вставать в определенное время, живет в социальной смене часовых поясов. Это означает, что внутренние часы рассинхронизируются, например, перед началом учебы или работы. В частности, доказано, что сменная работа часто является причиной нарушений сна.

Не ешьте слишком много перед сном

Плотный ужин перед сном создает нагрузку на пищеварительную систему. Организм устроен так, чтобы бодрствовать и быть активным в течение дня. Еда дает ему энергию, необходимую для этого. Организму же для восстановления необходим ночной отдых, при этом активность желудка и кишечника также снижается.Если вы едите вечером перед сном, вы даете организму энергию, которая ему не нужна. Углеводы, в частности, вызывают повышение уровня сахара в крови. Из-за повышенного уровня энергии вырабатывается слишком мало гормона сна – мелатонина. Это затрудняет засыпание.Однако не стоит ложиться в постель с урчанием в животе. Голод вызывает выброс гормона стресса – кортизола. Совет: ничего не ешьте в течение 2-4 часов перед сном.

Алкоголь вредит сну

Важно пить достаточное количество воды, но лучше этого не делать перед сном. Потому что тогда вы можете чаще просыпаться, чтобы сходить в туалет. Алкоголь также усиливает позывы в туалет, а у некоторых вызывает остановки дыхания и храп – одну из наиболее частых причин проблем со сном. Пока алкоголь находится в крови, он оказывает успокаивающее действие, стимулирует выработку вещества, которое обеспечивает торможение мозговой деятельности и улучшение засыпания. Во второй половине ночи продукты распада алкоголя вызывают выброс гормонов стресса. В частности, они сокращают фазы быстрого сна. В долгосрочной перспективе это может привести к снижению концентрации внимания и ухудшению памяти.

Сократите время «залипания» в телефоне или телевизоре

Исследование показало, что использование любых устройств, таких как компьютеры, телевизоры и телефоны, может повлиять на качество сна. Чтение новостей, «залипание» в соцсетях также приводит к тому, что некоторые люди ложатся спать позже и, следовательно, в целом спят меньше времени.

Лучше всего вечером ограничить время в смартфонах и включать в квартире приглушенный свет, поскольку искусственный свет нарушает естественный процесс засыпания. В темное время суток рецепторы сетчатки воспринимают меньше света, затем мозг вырабатывает гормон мелатонин, способствующий сну.

Сергей КИРИК

Фото из открытых интернет-источников