Спокойствие, только спокойствие! Как побороть чувство тревоги в потоке негативных новостей?

– На фоне происходящих событий и новостей многие испытывают стресс. Как с ним бороться?

– Есть внешняя и внутренняя стабильность. Если первая от нас практически не зависит, то вторая – полностью. Нужно понимать, что жизнь динамична, и мы не всегда можем повлиять на происходящее. Порою обстоятельства меняются в считанные секунды, провоцируя страх или даже панику, но могут ли эти состояния переломить ситуацию или защитить нас? Думаю, ответ очевиден, под действием сильных эмоций люди совершают опрометчивые поступки, пытаются найти «виноватых». Если это не получается, могут перевести агрессию на себя, погрузившись в болото самобичевания, что приводит к увеличению количества проблем, в том числе и со здоровьем.

Поэтому первое что стоит сделать – принять тот факт, что ситуация свершилась, и успокоиться: глубоко подышать, заземлиться, осмотреться. Успокоившись, подумать, что можете сделать здесь и сейчас (поддержать близких, помочь тем, кто нуждается и т.д.). Возьмите за правило не брать на себя ответственность за то, что от вас не зависит. И периодически вспоминайте кольцо Соломона, надпись на котором гласила «Все пройдет. Пройдет и это…».

– Самый простой и, наверное, очевидный способ побороть тревогу – перестать отслеживать новости, но если руки постоянно тянутся к телефону и преследует мысль «А вдруг пропущу что-то важное»? Почему настолько сложно абстрагироваться?

– Умение абстрагироваться – мощный защитный механизм, который помогает мысленно отойти от происходящего и дать возможность отдохнуть нервной системе, проанализировать ситуацию, чтобы взглянуть на нее беспристрастно. Человек, который постоянно проводит время в сети, неустанно мониторя обстановку, лишает себя такой возможности и вгоняет в негативное состояние.

Для чего нам нужны новости? Благодаря их отслеживанию создается иллюзия контроля: я владею информацией, значит, могу все контролировать и многое решать. По факту же, чем больше информации, тем выше чувство тревоги и тем враждебнее кажется мир. Получается порочный круг: человек снова и снова читает новости, чтобы обрести уверенность, а вместо этого все больше «загоняет» себя.

Нужно честно ответить на вопрос: «Что мне это даст?». Как только вы честно признаетесь себе в причинах потребления новостей, вы сразу же перестанете верить, что сами по себе они представляют ценность. Вы перестанете придавать им серьезное значение и следить за ними только потому, что так делают все. Подумайте, что за потраченное время вы можете сделать для себя и окружающих.

– Как на нас влияет мнение (настроение) других, в том числе комментарии в интернете?

– Человек делится с другими тем, что имеет. Обратите внимание, когда в компании появляется кто-то «не в духе» он, сам того не желая, может испортить настроение всем. По этому поводу проводились разные исследования, например, Кьяо-Тассери из Женевского университета и ее коллеги выявили, что люди, посмотрев отрывок фильма, который ухудшает настроение, склонны воспринимать вполне нейтральное выражение чужого лица как враждебное. Человек без настроения чувствует себя плохо и хуже реагирует на чужую боль («мне больно и это сейчас главное»).

Практически все то, что относится к реальному общению, учитывается и в виртуальном. Некоторые вещи люди делают не со зла, а потому что им плохо, страшно. Поддаваясь на провокации, можно ввязаться в конфликт. Учитесь пропускать информацию через фильтр и признавать, что люди могут быть слабыми, уязвимыми, и не стоит в таком состоянии с ними спорить и дискутировать.

– Читала, что стоит уделять новостям не более 10-15 минут в день. Всем ли походит этот совет?

– Конечно, есть люди, чья жизнь проходит в постоянном поиске информации и это напрямую связано с их профессией, т.е. для них это необходимо. Есть ситуации, когда человек хочет что-то приобрести или продать, возможно, в таких случаях тоже нужно владеть ситуацией. В остальном, думаю, достаточно уделять новостям ограниченное время. Мы живем в социуме и, если что-то серьезное происходит, непременно предупредят коллеги, соседи, друзья либо спецслужбы, например, МЧС. События все равно будут развиваться по определенному сценарию, будете ли вы ежечасно отслеживать огромное количество информации разного характера во всевозможных сетях или нет.

– А как быть, если в окружении есть человек, который сам тревожится и «накручивает» других? Причем нет возможности прекратить с ним общение.

– Каждый человек уникален и воспринимает мир через призму своего опыта и характерологических особенностей. Разрешите ему быть собой и помогите, если у вас есть силы. Попросите рассказать, чего он боится, расспросите про все варианты развития тревожащей ситуации, попробуйте найти с ним пути выхода для каждого сценария. Когда все «отрепетировано», становится не так страшно. Если действия близкого человека выходят из-под контроля, порекомендуйте обратиться за помощью к специалисту, найдите группы поддержки или тренинги.

– Есть смысл на время с головой уйти в работу? И что делать, если не получается сконцентрироваться?

– Один из первых пунктов борьбы со стрессом – соблюдение режима труда и отдыха. Уход в работу может приводить к росту напряжения, переутомлению, что только усилит тревогу. Уделите время себе, приятному общению, тем увлечениям, на которые не хватало времени и возможностей.

– Постоянная тревога может перейти в панические атаки? Как они проявляются?

– Что такое паническая атака? Это мучительный приступ тяжелой тревоги, сопровождаемый страхами и соматическими симптомами.  Из этого следует, что, если мы не сможем решить проблему на начальной стадии, она будет усугубляться. Может появиться ощущение, что вот – вот должно произойти что-то плохое, причем объективных предпосылок для переживаний нет. При этом страх становится все сильнее, возникает ощущение нехватки воздуха, земля уходит из-под ног, немеют руки и ноги, человек перестает их чувствовать. Появляется головокружение, потливость, усиление сердцебиения, ощущение, что сердце выпрыгивает из груди, повышение давления. Нередко эти симптомы вызывают предположение, что со здоровьем что-то не так, на фоне этого может возникнуть страх смерти или страх сойти с ума.

– Как справится с таким состоянием?

– Исходя из признаков, строится самопомощь при панической атаке. Есть психологические и физиологические способы. К психологическим, например, относится заземление: если стоите, почувствуйте опору под ногами, если сидите – покачайтесь со стороны в сторону. При панических атаках также приходят на помощь резиновые запястные браслеты (достаточно оттягивать и отпускать резинку). Используйте позитивные установки: «я спокоен, я ничего не боюсь», переключите фокус внимания на внешнюю среду, описывая подробно, что вы видите вокруг. К физиологическим относится дыхание в бумажный пакет, чтобы нормализовать дыхание и избавиться от избытка кислорода; диафрагмальное брюшное дыхание для сокращения частоты и силы сердечных сокращений: медленный вдох носом на три счета, медленный выдох через рот на 5-6 счетов.

– Когда с тревогой можно справиться самостоятельно, а когда – пора обращаться к психологу?

– Если человек может контролировать себя и свое состояние, переключаться, то помощь специалиста не нужна. В случае, когда ситуация выходит из-под контроля и начинает управлять вами, следует обратиться к специалисту.

Елена КАЯЧ

Изображение из открытых интернет-источников