Диетолог: «Перекусы способствуют интеллигентному пищевому поведению в течение дня»

До лета остается меньше месяца. Традиционно в это время активизируются люди (обычно − представительницы прекрасной половины), желающие похудеть к пляжному сезону. Для достижения быстрого результата они прибегают к строгим диетам, ограничивая себя буквально во всем. Однако нередко такое экстренное похудение заканчивается плачевно. Как сбросить вес без вреда для здоровья, корреспонденту 1prof.by рассказала консультант по питанию, врач-диетолог Инна РОЖОК.

«Желание подкорректировать фигуру, стать стройнее и изящнее вполне естественно, особенно для женщин. Хуже, если у человека серьезные проблемы с весом, но он этого не признает, − отмечает собеседница. − Однако нередко задачу похудеть к лету ставят перед собой девушки, у которых нет лишнего веса. Не нужно впадать в крайности. Ведь такое похудение бывает опасным для здоровья: уменьшение жировой ткани ниже определенного физиологического уровня может негативно сказаться на женском организме, в первую очередь на физиологии эндокринной и репродуктивной систем».

По словам Инны Рожок, здоровым считается снижение 3−5% массы тела в месяц. В среднем физиологический диапазон сбрасываемых килограммов составляет от 0,5 до 1 кг в неделю (при очень пышных формах допустима потеря 1,5 кг).

Желая похудеть быстро (например, за месяц), большинство людей не задумывается о последствиях. Диетолог предостерегает: сокращение пищи на несбалансированных диетах приводит к серьезному дефициту белков, полезных жиров, витаминов, микроэлементов, клетчатки и других фитокомпонентов.

«Дело в том, что наш организм умеет накапливать энергию в виде жира, но запасти питательные вещества – витамины, минералы и не только, к сожалению, не в силах. Когда мы «садимся» на жесткую несбалансированную диету, теряем килограммы, а вместе с ними − и здоровье, − поясняет Инна Рожок. − Последствия такого форсированного и неграмотного похудения проявляются не сразу, а спустя время. Даже несмотря на то, что организм − саморегулирующаяся система и способен какое-то время компенсировать дефицит питательных веществ, обмануть физиологию невозможно. Рано или поздно самочувствие худеющего ухудшится, и вес возвратится. Кроме того, при неправильном снижении веса мы теряем чаще всего активную мышечную массу, а когда происходит срыв диеты, в большей мере накапливаем жир. Таким образом, бесконечные попытки неправильного похудения постепенно приводят к изменению структуры тела».

Жиры помогают худеть

По опыту Инны Рожок, многие худеющие совершают одну и ту же ошибку: полностью отказываются от жиров и углеводов.

«Конечно, при коррекции фигуры с целью снижения веса и улучшения силуэта стоит отдавать предпочтение продуктам меньшей жирности, однако полностью переходить на обезжиренные продукты неправильно. В разумном количестве полезные жиры должны присутствовать в нашем рационе даже при похудении», − подчеркнула диетолог.

Все жиры можно разделить на 3 группы: насыщенные (к ним относятся животные и некоторые растительные жиры), полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) и мононенасыщенные жиры (омега-9). Самыми полезными считаются омега-3 жирные кислоты. Их можно получить из рыбы и морепродуктов, орехов и растительных масел (рапсового и льняного). Однако максимально востребованы нашим организмом именно омега-3 морского происхождения. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 из растительной пищи усваиваются хуже.

Диетолог Инна Рожок считает, что для достижения стройности стоит сократить употребление простых и рафинированных углеводов. К ним относятся простые сахара, которые содержатся в сладостях и выпечке. В то же время в нашем рационе должны присутствовать продукты, богатые сложными (полезными) углеводами: фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, каши (гречка, овес, бурый рис) и бобовые.

«Основу питания человека, желающего красиво похудеть, должны составлять белковые продукты − нежирное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, бобовые, яйца в сочетании с овощами и фруктами, − советует диетолог. −  Когда мы сокращаем калории за счет уменьшения жиров и простых углеводов, увеличивая при этом белки и контролируя поступление витаминов и микроэлементов, мы худеем правильно. Вообще, с моей точки зрения, идеальная диета − это адекватное количество потребляемых калорий и максимум питательных веществ. Для девушек, желающих похудеть, суточный калораж составляет примерно 1300 ккал, для мужчин − 1600 ккал. Однако эта цифра зависит от индивидуальных параметров, при этом рацион должен быть сбалансирован по всем нутриентам».

Плотный обед и скудный ужин

Кратность приемов пищи зависит от периода бодрствования человека, отмечает Инна Рожок. Чем длительнее этот период, тем больше приемов пищи должно быть. Для кого-то достаточно завтрака, обеда и ужина. А кому-то в режим дня необходимо обязательно включать перекусы. К слову, на завтрак должно приходиться 20% суточной калорийности, примерно 40−45% − на обед, 15−20% − на ужин и около 10% − на перекусы.

По мнению собеседницы, начинать день следует со стакана воды с соком алоэ, лимона, хлорофиллом. Это простое действие позволит компенсировать потерянную за ночь жидкость и улучшит работу нашей пищеварительной системы в течение дня. Затем, чтобы устроить организму «контрастный душ» изнутри, который будет полезен для кровообращения желудочно-кишечного тракта, следует выпить теплый чай.

«После этого нужно позавтракать. Поскольку завтрак запускает нашу физиологию, он должен быть в течение часа после пробуждения. Бутерброд, чай или кофе не обеспечат организм необходимыми нутриентами для качественной работы и выработки энергии, поэтому лучше отдать предпочтение омлету с овощами или творогу с фруктами. С таким завтраком организм получит необходимое ему сочетание белков с клетчаткой», − отмечает специалист.

Спустя 3 часа после завтрака диетолог советует перекусить фруктами, овощами или белковым продуктом. «Перекус нужен для того, чтобы в течение дня наше пищевое поведение было интеллигентным. Если между приемами пищи проходит от 5 до 6 и более часов, организм из режима траты энергии переходит в режим экономии и начинает испытывать стресс и дискомфорт. Большие промежутки между приемами пищи чреваты замедлением обмена веществ, появлением неукротимого аппетита и голода из-за падения сахара в крови», − пояснила Инна Рожок.

По ее мнению, обед должен быть плотным и разнообразным. «Я не сторонник первого, второго, третьего и компота. Но в то же время – за высокую питательную ценность и любимые блюда. Обед непременно должен включать основное блюдо. В идеале − это нежирное мясо или птица, рыба или морепродукты с овощами, богатыми витаминами и микроэлементами, а также клетчаткой, которая помогает корректной работе кишечника. По желанию можно добавить гарнир в виде цельнозерновых каш либо бобовых (если нет проблем с их перевариванием)», − советует специалист.

Спустя 3 часа после обеда следует сделать второй перекус (при похудении от фруктов после обеда лучше отказаться), который поможет не переедать вечером. По словам диетолога, большинство белорусов предпочитают плотный ужин, который никак не способствует похудению.

«Народная мудрость не зря гласит: «ужин отдай врагу» или «ужинай, как нищий». Ночью наш организм восстанавливается, поэтому перед сном не стоит нагружать пищеварительную систему. Лучше всего выбрать овощи с рыбой или птицей. Причем следует придерживаться правила: чем «тяжелее» ужин, тем больше времени должно пройти до сна. Желательно закончить трапезу не позднее чем за 3−4 часа до отхождения ко сну», − подчеркнула консультант по питанию. Легкий по калорийности ужин в виде питательного коктейля может быть и за 2 часа до сна.

Вредное блюдо как профилактика срывов

«Я не сторонник резких ограничений, − отмечает Инна Рожок. − Если мы поставили цель улучшить фигуру, то ежедневный рацион также нужно планировать. На мой взгляд, благодаря ведению пищевого дневника можно выработать осознанный подход к питанию, понять, какие корректировки следует внести в рацион, увидеть очевидные ошибки».

Нередко бывает так, что, придерживаясь несбалансированных диет, в один момент худеющие «срываются» и буквально теряют контроль над своим аппетитом.

Диетолог отмечает, что срывы могут быть вызваны психологическим дискомфортом. К примеру, когда человек изо дня в день ест «ненавистную» куриную грудку и морально устает от этого. Психологический срыв можно устранить, сделав блюда более разнообразными или даже во время строгой диеты раз в неделю позволяя себе любимый «вредный» продукт, например, шоколад. При планировании рациона на неделю за счет грамотного уменьшения количества определенных жиров или углеводов можно комфортно снижать вес и позволять себе запланированные любимые блюда.

Еще одна причина срыва − физиологический дискомфорт. Он наступает, когда организм недополучает питательных веществ. «Это особенно ощутимо весной. Ведь зимние продукты «пустые». Овощи и фрукты, которые имеют более высокую питательную ценность, появляются только ближе к лету, − отмечает врач-диетолог. − Компенсировать дефицит микроэлементов и витаминов можно с помощью функционального питания (продуктов, обогащенных необходимыми организму питательными веществами с заданными свойствами и составом). Для современного человека это уже не дань моде, а необходимость».

Незаменимая вода

Отдельное внимание при похудении следует уделить питьевому режиму. Вода является важным участником обмена веществ и транспортным средством для выведения продуктов жизнедеятельности организма.

«В сутки наш организм тратит на физиологические процессы в среднем 30 мл жидкости на 1 кг веса (примерно 1,5−2 литра). Очевидно, что дефицит жидкости необходимо восполнять. Причем речь идет именно о воде, а не о компотах, супах или яблоках. Конечно, в условиях обезвоживания организм будет пытаться получить жидкость из любого доступного ему источника. Но зачем вгонять его в стресс, если есть питьевая вода? Пить ее следует из расчета 30 мл на 1 кг веса», − советует диетолог.

Анастасия ШИРАЛИЕВА