Как начать тренироваться, почему не стоит паниковать, видя на весах «плюс», и что лучше съесть на ужин – об этом и многом другом корреспондент 1prof.by поговорил с тренером-методистом фитнес-клуба «Yourfit» Ириной Макаревич, за плечами которой более десяти лет работы по персональным и групповым программам.
«А есть ли группы для таких, как я?..»
– Обычно летом, когда приходится надевать короткое и открытое, женщины понимают, что не мешало бы подкачать пресс и убрать с боков так называемые «ушки». С чего посоветуешь начать тренировки?
– Современный фитнес нацелен не только на красивую фигуру, но и на здоровье. Поэтому прежде чем пойти в зал, нужно задуматься, в порядке ли опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая система, кому-то стоит проанализировать, как проходила беременность. При этом надо помнить, что наличие проблем – не всегда противопоказание к спорту, скорее наоборот. Главное – правильно подобрать нагрузку и тип занятий. А сделать это может только тренер после детального разговора с клиентом.
– Нередко полные женщины стесняются идти в зал, полагая, что там занимаются лишь подтянутые модели.
– Время от времени от приходящих к нам женщин мы слышим два вопроса: «А есть ли у вас группы для таких полных, как я?» и «группы для тех, кому за 30, 40…». Конечно, для каждого человека нагрузку нужно подбирать индивидуально. Но, как правило, категории «40+» я бы рекомендовала силовые тренировки, ведь с возрастом мышечная масса теряется и ее надо поддерживать в тонусе. А вот женщину в теле я бы отправила на спокойные направления, например, на пилатес. Ведь сначала ей необходимо «запустить» все системы. И только спустя время подключать кардио и силовые тренировки. Что же касается стеснения, то его быть не должно – в зал приходят не красоваться, а работать над собой и становиться лучше.
– Как выбрать тренера?
– Здесь много критериев. И вполне нормально, если вас не устраивает первый, второй, третий «кандидат» на это место – продолжайте искать своего человека. Хороший тренер должен от и до знать вашу историю: чем вы болели, как вы едите, спите, работаете целый день на ногах либо сидите за компьютером, сколько лет вашему ребенку и как часто вы с ним гуляете. Иногда бывает так, что клиент чего-то очень хочет, например, приседать с большим весом, а ему этого делать категорически нельзя. Фитнес-инструктор должен быть настолько компетентным, чтобы объяснить, почему от таких нагрузок лучше отказаться. И, разумеется, вам должно быть психологически комфортно тренироваться вместе.
Тренировки дома чреваты травмами
– Зачем платить фитнес-инструктору, если сегодня много бесплатных видео-уроков?
– Видео-уроки – крутая тема. Но только для тех, у кого уже есть опыт занятий в спортивном зале с тренером, у кого поставлена техника, нет проблем с самодисциплиной и, разумеется, со здоровьем. Беда в том, что многие женщины уверены в том, что с ними все в порядке. Но если у вас нет «спортивного» опыта, то, тренируясь перед компьютером по случайно выбранному видео, вы вряд ли достигните своей цели. Хуже того – с большой вероятностью травмируете себя, выполняя неподходящие вам упражнения или делая их с грубыми ошибками.
– А что думаешь насчет фитнеса без зеркал?
– В большинстве своем мы «визуалы». Многие девушки, которые отдают предпочтение групповым тренировкам в зале, кайфуют от того, что видят себя в зеркале. Да, есть те, кого это отталкивает. Но ведь без зеркал вы не можете оценить, все ли делаете правильно, и главное – собственный прогресс. Некоторые оценивают свой результат по цифрам на весах, что в корне неправильно. Ведь когда человек решил формировать свое тело при помощи тренировок, процентное соотношение жировой и мышечной тканей изменяется: жира становится меньше, мышц – больше. Мышцы плотнее жира, поэтому общий вес тела может увеличится. Знаю, что многие девушки, увидев на весах «плюс», впадают в истерику. Этого делать не стоит – правильнее ориентироваться на объемы. И не нужно измерять себя ежедневно – раз в месяц будет вполне достаточно.
– Сегодня популярна услуга электрофитнеса: лежишь 20 минут, а мышцы работают покруче, чем в спортзале. Может, это отличная альтернатива для ленивых?
– На мой взгляд, электрофитнес хорош, когда человеку нужна реабилитация после операции или травмы. Пока же вы самостоятельно способны на движение, не ограничены мышечными спазмами и зажимами, заставляйте тело двигаться без помощи электричества. По своему опыту могу сказать: девочки, которые пробовали электрофитнес, через некоторое время возвращались в зал. Говорят, нет того драйва, который присущ групповым тренировкам.
«Ложка за маму, ложка за папу… Вот и 50-й размер!»
– Как питаться при регулярных физических нагрузках?
– Если цель – похудеть, то мышцы нужно кормить правильно. Ведь чем больше в организме мышечных волокон, тем активнее происходят процессы жиросжигания. Приведу личный пример. Я ем 5 раз в день. Завтрак обязательно сочетает в себе сложные углеводы и белки. Например, пшенная каша с ягодами. Можно добавить немного сливочного масла и меда. Пример правильного обеда – индейка с овощным салатом, ужина – белковый омлет на воде с легким салатом. Перекусить в первой половине дня можно зефиром, мармеладом, черным шоколадом. Во второй – хлебцами, изюмом, курагой.
Проблема нашего менталитета в том, что привычку много есть нам формируют с детства: «не встанешь из-за стола, пока все не съешь», «ложка за папу, маму…». У нас принято наедаться до отвала по праздникам. А потом люди удивляются: как это они из 44 размера плавно перетекли в 50-й? Нужно менять свое отношение к еде. Хотя, разумеется, изредка баловать себя чем-то «вредным» не запрещается: ведь если очень хочется… то можно (улыбается. – Прим. авт.).
– Нужно ли есть после вечерней тренировки?
– Во-первых, во время занятий вы обязательно должны пить, чтобы «подкармливать» свои мышцы. Во-вторых, после тренировки закрывать «углеводное окно» – в течение 20-30 минут съедать яблоко или выпивать протеиновый коктейль. Кроме того, я не раз слышала, как девочки в раздевалке говорят: «Сейчас приду домой, выпью кефирчика и все». А ведь так нельзя. После активной физической работы через час – но за 3-4 часа до сна – обязательно нужно полноценно поесть. В противном случае организм начнет тратить не жировую, а мышечную ткань.
– Сегодня в стране многое делается для развития спорта. На твой взгляд, имеет ли это свои плоды?
– Безусловно. Мне порой кажется, что фитнес-клубов в микрорайонах города стало больше, чем школ (улыбается. – Прим. авт.). Молодежь все чаще отдает предпочтение велосипеду, а летом физкультурные площадки наполнены людьми, которые играют в футбол, бегают, подтягиваются. Конечно, остались и те, кто вспоминает о спорте только с наступлением тепла: приходят в зал в мае и к июню опять пропадают. Таких мы в шутку называем «подснежниками». Возможностей тренировать тело сегодня создано много, но образовательной составляющей, которая помогла бы понять, насколько это важно и нужно, пока недостаточно. Поэтому не бойтесь интересоваться новыми спортивными направлениями, пробовать, искать свое. Следуйте рекомендациям тренера, не игнорируйте сигналы организма. Поверьте, очень скоро вы почувствуете прилив сил, стресс уступит место хорошему настроению, а ваша самооценка значительно повысится.
Юлия КУЛИК
Фото Виталия ГИЛЯ и из архива Ирины Макаревич