Гореть, но не сгорать. Психолог советует, как избежать эмоционального истощения

– Светлана, я часто слышу от знакомых, что синдром эмоционального выгорания – это только модный диагноз для тех, кто не хочет работать усердно. Что вы думаете по этому поводу?

– СЭВ – это эмоциональное истощение работающего человека на фоне хронической усталости и стресса. Менеджеры по персоналу еще называют это явление демотивацией.

Сейчас данной проблеме уделяют достаточно внимания как за рубежом, так и у нас в стране. 28 мая 2019 года ВОЗ включила синдром эмоционального выгорания в Международную классификацию болезней (МКБ-11).

Безусловно, СЭВ – большая проблема современного общества. Темп жизни в городах увеличился. Мы берем на себя все больше обязанностей, с которыми не можем справиться. Все решения и выборы необходимо принимать здесь и сейчас, а иногда даже вчера. Жизнь стала более непредсказуемой. Неудивительно, что наша психика не выдерживает такого напряжения: появляется эмоциональное, умственное истощение, физическая усталость, приводящие к состоянию хронического стресса.

Если раньше этот синдром чаще касался профессий «человек-человек», предполагающих много активного общения (врачи, педагоги, социальные работники), то сегодня он наблюдается во всех отраслях. Даже домохозяйки могут «выгорать».

– Некоторые путают эмоциональное выгорание с хронической усталостью. Как различить эти, казалось бы, тождественные понятия?

– Допустим, у вас была очень насыщенная и сложная неделя. Если на выходных вы отдохнули, выспались и в понедельник продуктивны и бодры, – это просто усталость. Если же апатия не пропала и вы по-прежнему чувствуете утомление, стоит задуматься: возможно, это стадия выгорания.

Хочу назвать 10 признаков, которые помогут человеку самостоятельно определить наличие СЭВ.

1.       Вас ничто не радует в работе и личной жизни.

2.       Работоспособность снизилась.

3.       Вы замечаете, что больше начали прокрастинировать.

4.       Вас раздражают коллеги и близкие люди.

5.       Сил и энергии на то, чтобы выполнить какие-то действия, становится все меньше.

6.       Вы начали ненавидеть любимую работу.

7.       Больше времени проводите в социальных сетях и играх, которые увлекают больше, чем все остальное.

8.       Если вы понимаете, что начали потреблять больше алкоголя, табака и даже сладкого.

9.       После сна, выходных и отпуска вы не чувствуете себя отдохнувшим.

10.     Если начали тратить больше денег на радости жизни.

Если хотя бы 3 из этих признаков вы замечали у себя, то это повод обратиться за помощью к специалисту.

Когда к этим пунктам подключается потеря аппетита, бессонница, резкий набор или снижение веса, проблемы с сердцем и желудком, частые мигрени, медлить и вовсе нельзя: нужно обращаться к психологу или даже психотерапевту и начинать лечение.

– Можно ли справиться с синдромом эмоционального выгорания самостоятельно?

– Например, при первых признаках усталости, повышенной утомляемости можно взять отпуск.

Для психологического здоровья будет полезна любовь к себе – старайтесь себе нравиться. Способна исцелить от переживаний и любая творческая работа: рисуйте, танцуйте, пойте, лепите, вяжите. Расслабиться помогут сон, правильное питание, секс, спорт, дыхательные упражнения, медитация.

Нужно учиться выражать свои эмоции. Прятать их внутри – вредно. Учитесь выплескивать чувства без вреда для окружающих. Это позволит снизить подверженность выгоранию. Старайтесь замечать эмоции другого человека и воздействовать на них. Помочь в этом сможет эмоциональный интеллект – способность управлять реальным отношением сотрудников, клиентов к тому, что вы делаете.

– Вы заметили, что нужно обязательно показывать свои эмоции. Как это сделать безопасно для окружающих?

– Есть несколько техник для выражения эмоций. Например, можно рвать бумагу, играть в дартс, бросая дротики в мишень, побить мяч или подушку. Можно поговорить с кем-нибудь о своих переживаниях, сказав: «Я расстроен», «Меня это обидело».

– В последнее время очень много говорят о медитации. Она стала своего рода «волшебной таблеткой» от всех психологических проблем. Так ли она полезна при выгорании?

– Медитация – это эффективный способ преодоления психологического напряжения, стресса, смягчения сильных эмоциональных переживаний. Это волшебно. Если люди учатся этим техникам, то определенно легче справляются с СЭВ.

Как профессиональный психолог я применяю практики медитации уже на протяжении 6 лет. Как правило, у людей, которые приходят ко мне за помощью, много боли, несчастья и различных психотравм. Во время работы с ними расходуется мой энергетический и личностной ресурс. Справиться с этим мне помогает медитация: я получаю здоровое тело и ум, спокойствие, гармонию, уравновешенность, счастье – все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Сегодня много возможностей научиться подобным техникам по роликам на YouTube, но я рекомендую обращаться к профессионалам. Ведь у некоторых не всегда получается сразу и они отказываются от медитация. Если у вас пока нет внутренней потребности в ней, можете совершенствовать себя точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, заботе о ваших близких – не обязательно прибегать к духовным практикам. Всему свое время и место.

Если для совершенствования физической формы мы можем пойти в  спортивный зал, то медитация – это психическое и эмоциональное расслабление.

– Как можно помочь другу или коллеге, если видишь, что он начинает «гореть»?

– Прежде всего нужно, чтобы человек осознал свою проблему. Только так он сможет ее решить. Для этого можно обратить внимание коллеги на определенные симптомы, например: «Я вижу, что у вас снижена работоспособность, рассеянное внимание, вы устаете». Возможно, это поможет ему осознать свое положение и обратиться к психологу за профессиональной помощью.

– Сможете поделиться техникой, которая поможет быстро справиться с эмоциями?

– Я расскажу о технике самокоррекции. Одна ладонь кладется на затылок, другая – на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации, актуальной для вас.

Сделайте глубокий вдох-выдох. Мысленно представьте себе эту ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте: обдумайте, как можно было бы данную проблему разрешить. После появления своеобразной «пульсации» между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается вдохом-выдохом.

Дарья ЗИМАК

Фото pixabay.com