20 граммов белка в одной порции: чем заменить мясо, чтобы получать достаточно белка?

Существует множество научных доказательств того, что вегетарианская диета может принести пользу для здоровья.

Хотя, по мнению экспертов, отказ от продуктов животного происхождения на самом деле имеет множество преимуществ, проблема многих вегетарианцев заключается в недостаточном обеспечении организма белком – ключевым макронутриентом, ответственным за построение мышечной ткани, основным источником которого является мясо.

Белок играет важную роль во многих процессах, которые являются ключом к правильной работе организма. Он помогает, среди прочего, восстанавливать изношенные ткани, является основным компонентом гормонов и ферментов, поддерживает правильный pH жидкостей организма, является переносчиком некоторых витаминов и минералов, а также принимает участие в регуляции артериального давления.

Для физически активных людей это еще более важно, поскольку белок отвечает за построение мышечной ткани. Дефицит белка ощущается при ослабленном иммунитете, частых травмах, болях в суставах и чрезмерном выпадении волос.

«Белки – это строительные блоки жизни. Каждая клетка человеческого тела содержит белок. Потребность взрослого человека обычно составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела. Например, женщина весом 68 кг должна потреблять 54 г белка в день», – объясняет диетолог и психолог здоровья Каришма Шах. Эксперт советует вегетарианцам включать в свой рацион в первую очередь бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, которые также содержат клетчатку, поддерживающую работу кишечника. В стакане чечевицы 18 г белка, такое же количество нута обеспечит 15 г белка.

Также стоит регулярно есть орехи, например, миндаль, фисташки или кешью. Они являются не только источником ценного белка, но и витамина Е и витаминов группы В, которые положительно влияют на работу сердца, мозга и состояние кожи. К продуктам, богатым белком, также относятся семена чиа. В 100 г семян содержится 16,5 г белка и целых 34,4 г клетчатки. В свою очередь такая порция тофу обеспечит человека 17 г белка.

Для вегетарианцев, которые любят включать молочные продукты в свой рацион, такие продукты, как сыр, молоко и йогурт, эффективны для синтеза мышечного белка и содержат одну из самых незаменимых аминокислот – лейцин.

Вегетарианцам также следует обогатить свой рацион овсянкой, соевым молоком, киноа и темпе (ферментированные соевые бобы). Индонезийский деликатес те́мпе, являющийся отличным заменителем мяса, содержит 20 г белка на 100 г продукта. Это также кладезь жирных кислот омега-3, клетчатки, кальция, железа и фосфора.

Однако доктор Каришма Шах подчеркивает, что не следует переусердствовать с белком – его излишки преобразуются в глюкозу и откладываются в виде жира. Это может привести к увеличению веса и серьезным заболеваниям, таким как повреждение почек, остеопороз или жировая болезнь печени. Слишком высокий запас белка часто приводит к усилению угревой сыпи, повышенной жирности волос, обезвоживанию и закислению организма. Поэтому ключевым моментом остается умеренность.

Сергей КИРИК

Фото из открытых интернет-источников