Стиль жизни

Быстро устаете и не справляетесь с обязанностями? Возможно, вам не хватает жиров

Жиры такой же важный и необходимый компонент сбалансированного питания, как углеводы и белки. Ограниченное потребление жиров приводит к проблемам с суставами, кожей и волосами, нервной системой.

Жиры нужны организму для:

  • для сохранения тепла;
  • энергии: при сжигании 1 г выделяется 9.1 ккал;
  • строительства наших клеток;
  • образования гормонов и таких веществ, как холестерин, желчные кислоты;
  • получения жирорастворимых витаминов: А, Е, D, K;
  • передачи нервных импульсов;
  • красоты волос и кожи.

Норма потребления жиров примерно 1 г на килограмм массы тела. При тяжелых физических нагрузках следует увеличить прием на 30%.

По своему строению жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры менее биологически активные и плохо усваиваются организмом (на 80–90%), но в небольших количествах должны присутствовать в нашем рационе. Не более 10% от суточной калорийности рациона. К ним относятся: животные жиры (мясо, молочные продукты), сливочное, кокосовое и пальмовое масла. Насыщенные жиры – источники витаминов А, Е, D, K. Но при излишнем употреблении повышают уровень «плохого» холестерина – откладываются на стенках сосудов и приводят к атеросклерозу, инсульту. Также насыщенные жиры вызывают ожирение и диабет.

Как избежать повышенного поступления насыщенных жиров?

Следует употреблять в пищу нежирные сорта мяса, молочную продукцию жирностью до 4%, не более 2–3 яичных желтков в неделю, исключить из рациона жареные блюда.

Также к вредным разновидностям жиров относятся транс-жиры. Транс-жиры получают в результате промышленной обработки растительных масел: пальмового, кокосового, подсолнечного рафинированного, соевого. Это помогает увеличить срок годности и улучшить внешний вид продукта.

К транс-жирам относятся: маргарин, спред, кондитерский и растительный жиры, все со словом «гидрогенизированный», заменитель молочного жира и какао-масла. Если на этикетке вы видите эти названия, лучше отказаться от данного продукта.

Транс-жиры содержатся в магазинных печеньях, тортах, вафлях, шоколадной глазури и конфетах, булках, мороженом, соленых снеках, фастфуде.

В чем опасность транс-жиров? Эти соединения чужеродны и неактивны для нашего организма. Молекула транс-жира не может стать строительным материалом для нашей клетки, организм не получает из нее энергии. Трансгенные жиры остаются в просветах кровеносных сосудов, закупоривая их и приводя к атеросклерозу. Вызывают диабет, ожирение печени, избыточный вес, раковые образования. Американские ученые провели опыт, в результате которого выяснили, что потребление транс-жиров влияет также на способность мозга запоминать слова.

Транс-жиры образуются во время жарки при высокой температуре. Поэтому так вреден фастфуд, блюда из фритюра. Продукты лучше тушить или запекать.

Ненасыщенные жиры – биологически высокоактивные соединения. Они легко усваиваются организмом, благотворно влияют на жировой обмен, состояние сердечно-сосудистой системы, умственной функции.

К ненасыщенным жирам относятся Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, которая не образуется в нашем организме и должна поступать вместе с пищей. Источники Омега-3: семена льна и чиа, оливковое масло, грецкие орехи, лосось, яйца.

Омега-6 содержится в авокадо, грецких орехах, сое, кукурузе, кунжуте, маке (и масла из них), рыбе и морепродуктах. Нехватка Омега-3 и Омега-6 в организме проявляется в виде ломкости волос, кожных высыпаний, шелушения кожи, проблем с суставами и сердцем.

Для правильного соотношения Омега-3 и Омега-6 употребляйте 1–2 чайные ложки льняного масла в день. Оливковое масло и рыбий жир богаты Омега-9.

Почему важно употреблять правильные жиры? Жиры из тонкого кишечника поступают не в кровь, в отличие от белков и углеводов, а в лимфатическую систему и не фильтруются в печени. А именно в грудной проток, затем в венозное русло и прямиком к сердцу. Жир из фритюрницы или оливковое масло высшего качества поступают прямо к сердцу. Наше сердце и сосуды беззащитны перед воздействием дешевых и вредных масел.

Дарья АНДРИАНОВА