Стиль жизни

Что скрывают «жаворонки» и почему «совам» сложно вставать на работу по утрам?

Вы слышали про биологические часы или циркадные ритмы, которые требуют, что мы вставали с рассветом и ложились на закате? Рассказываем, как эти механизмы влияют на наше тело и как «совам» стать «жаворонками».

Режим дня, который способен наладить жизнь и улучшить самочувствие, существует давно. Правда, до недавнего времени вне научной среды никто не воспринимал его так уж серьезно. Все изменилось после того, как ученые Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию «за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов» в 2017 году. Это открытие пришлось на пик популярности ЗОЖ и практик осознанности, которые как нельзя лучше сочетаются с новой научно доказанной идеей о режиме дня.

Как же это все работает?

Как циркадные ритмы влияют на тело

По словам ученых, циркадные ритмы – это те самые внутренние биологические часы организма, которые отвечают за периоды сна и бодрствования, спада и повышения активности. Такие часы есть у всех живых организмов на планете, даже у бактерий. Они прописаны в нашем генотипе и контролируют работу всех систем 24 часа в сутки. Гены вырабатывают так называемые часовые белки, которые подстраивают работу организма к конкретному времени суток – эту информацию они получают через сетчатку глаза, как бы оценивая количество света, который на нее попадает.

Кстати, американские ученые получили Нобелевскую премию именно за открытие часовых белков и системы их работы. Согласно их теории, идеальный распорядок дня способен наладить работу любого организма, несмотря на то, что хронотип мы наследуем от родителей.

Когда ложиться спать и пробуждаться?

Независимо от того, относитесь вы к «совам» или «жаворонкам», день у нашего организма начинается в 5-6 утра. Именно в это время он готовится к пробуждению: начинает меньше вырабатывать мелатонин, увеличивает температуру тела, выработку «гормонов активности» кортизола и адреналина. Если в это время подняться, сделать зарядку и позавтракать – кортизол снизится, и вы будете чувствовать себя бодро, несмотря на ранний подъем.

 К 9 часам энергии у организма становится еще больше, и это лучшее время для начала работы. Перерыв на обед лучше делать в 12–13 часов дня.  Второй пик работоспособности приходится примерно на 16 часов. Эффективно работать можно примерно до 19, а после 21 часа организм начинает готовиться ко сну, чтобы успеть выработать мелатонин и поймать глубокий сон.

Нет мелатонина – нет и настроения

Мелатонин часто называют «гормоном сна», «гормоном долголетия» и «гормоном жизни». Он вырабатывается в шишковидной железе с 23-х до 4-х часов.  Если ложиться спать после полуночи, то организм не получит достаточно мелатонина – вы проснетесь разбитыми и недовольными.
Кроме того, «гормон сна» является сильнейшим антиоксидантом: повышает иммунитет, улучшает состояние кожи, препятствует разрушению ДНК клеток, обеспечивает правильную работу эндокринной системы, положительно влияет на клетки головного мозга и сердца.

Если мелатонина не хватает, организм «сообщает» об этом такими симптомами:

  • появляются хроническая усталость и раздражительность;
  • снижается стрессоустойчивость;
  • растет вес;
  • запускается процесс раннего старения;
  • ухудшаются память и мыслительные процессы;
  • снижается скорость реакции на внешние раздражители;
  • появляется заторможенность;
  • у мужчин снижается потенция, а у женщин наступает ранняя менопауза.

Кроме мелатонина, во время сна вырабатывается гормон роста – соматотропин, который отвечает за сжигания жира.

Хотите иметь стройную фигуру и хорошее настроение? Ложитесь спать не позже 22-23-х часов и вставайте в 6–7 утра.

Организм будет рад перенастроиться на такой распорядок, даже если вы давно записались в «совы». А вот спать «про запас» – бесполезно. Ни мелатонин, ни соматотропин в организме не накапливаются и не вырабатываются днем.

Как «совам» стать «жаворонками»

Есть несколько хитростей, которые помогут превратить сову в жаворонка:

  • больше двигайтесь. Тело должно уставать, но только от физической нагрузки, а не от неподвижности;
  • чаще бывайте на солнышке. Во время прогулок организм запасается серотонином, а ночью он превращается в мелатонин;
  • откажитесь от гаджетов. Перед сном стоит не перегружать мозг новостями и не сидеть долго за компьютером, чтобы дать мозгу успокоится, а вам быстро уснуть;
  • вставайте с песней. Включите утром бодрую музыку: она даже солдат в атаку поднимала, так что и вас вытащит из постели;
  • начинайте день с приятных ритуалов.

Организуйте жизнь так, чтобы каждый день наполнял вас счастьем, радовал и вдохновлял. Тогда точно захочется вставать и жить, а не до полудня валяться в постели.  

Виктория ЯКИМОВА

Фото из открытых интернет-источников