Все дело – в мозге
Корни прокрастинации нужно искать в деятельности мозга. Он имеет лимбическую систему – частично более древнюю, которая отвечает за эмоции и удовольствие; и префронтальную кору – более молодую, которая отвечает за логику и планирование.
Когда нужно решить сложную и не совсем приятную задачу, лимбическая система начинает бить тревогу и требовать положительных эмоций. Если она побеждает, человек прокрастинирует – и загружает новую серию «Игры престолов».
Более понятно все объяснил спикер одной из конференций TED и автор блога Wait But Why Тим Урбан. Он предложил сравнить мозг организованного человека и мозг прокрастинатора.
Так, в мозге есть «штурвал», который отвечает за направление внимания в данный момент. У организованного человека за управлением стоит рациональный «взрослый», который без труда разбирается с поступающими задачами и может думать, как эта работа отразится на его будущем. В мозге прокрастинатора также есть этот «взрослый», но его постоянно отвлекает маленькая «обезьянка», которая требует развлечений и немедленных удовольствий. Только перед дедлайном приходит панический «монстр» и прогоняет обезьянку – после этого прокрастинатор берется за дело.
В чем причина?
Причин у прокрастинации может быть несколько. Чтобы понять их, надо задать себе вопрос «Почему я не могу сделать отчет/диплом/убрать в доме/помочь другу?» (нужное подчеркнуть).
Например, работа банально может оказаться скучной. Какое удовольствие в том, чтобы сидеть и делать отчет? Мало приятного, лучше посмотреть очередной ролик на Youtube с чужими детьми или домашними животными.
Вторая причина – во время выполнения задачи вы чувствуете бесплодность усилий: просто не понимаете, каким образом эта задача поможет добиться ваших целей и желаний.
Еще одной причиной может стать ощущение, что поставленная задача – невыполнимая, слишком сложная для ваших компетенций.
Четвертая причина: слишком «размытая» задача, когда не совсем понятно, с чего начать и что вообще делать. Пятая – вы не понимаете, чем эта задача полезна для вас как для личности.
Поводами для прокрастинации могут стать отсутствие награды в конце действия и отсутствие сразу видимого результата.
Еще одной причиной прокрастинации клинический психолог и кандидат психологических наук Вероника Степанова называет обычный страх.
Иногда подобных триггеров может набраться несколько, что еще больше осложнит выполнение задачи.
Не так страшна прокрастинация, как ее рисуют
Если причина вашей прокрастинации – неинтересное и скучно дело, попробуйте его как-то разнообразить. Например, напишите отчет или диплом в любимом кафе с чашкой кофе.
Если такой возможности нет, можно воспользоваться приемом геймификации. Для этого придумайте определенную балльную систему: вспомните, что давно хотели приобрести для себя, и разделите задачу на пункты. Выполнение одного пункта равно одному или нескольким баллам. Полученные баллы можно перевести в деньги и выкупить приз.
Например, ваш объект желания – новое платье или смарт-часы: чтобы желаемое получить, нужно набрать 100 баллов (100 рублей). Для этого вам нужно выполнить 10 пунктов, из которых состоит ваша задача, 1 пункт – 10 рублей. Такой прием поможет вернуться в детство и придаст азарта.
Если вы поняли, что причина прокрастинации – в монотонности выполняемой работы, стоит попробовать чередовать скучное занятие с тем, которое вам нравится. К примеру, 30 минут активной работы – 15 минут просмотра роликов на Youtube. Воспользуйтесь таймером, чтобы за приятным занятием не провести больше нужного.
Со сложными задачами поможет справиться обычный список пунктов: от самого легкого до самого сложного. Главное – сделать первый шаг, потому что чаще всего обдумывание какого-либо дела занимает больше времени, чем само дело. Для неструктурируемых задач подойдет обычный to do list – список дел. Ранее мы рассказывали о том, как быстрее справиться с рабочими делами.
Если причина прокрастинации кроется в отсутствии выгоды, подумайте, чем эта задача будет полезна для вас в перспективе. К примеру, если не хочется делать презентацию и представлять ее руководству компании, определите, что можете получить: возможно, показав профессионализм, вы сможете рассчитывать на премию, а то и на повышение.
Сложнее всего, когда причина прокрастинации – страх. В этом случае нужно разложить его на составляющие, понять первопричину и проиграть в воображении ситуацию. В некоторых случаях лучше обратиться к профессиональному психологу, который поможет решить эту задачу.
Худшее, что можно сделать в борьбе с прокрастинацией, – это винить и жалеть себя. Такой выбор может привести к испорченному настроению, а то и к депрессии.
Не так страшна прокрастинация, если попробовать сделать своего панического «монстра» другом. Попросите друзей контролировать ваши шаги. А можно сделать пост в социальных сетях, где пообещать публиковать процесс выполнения задачи.
Фото из открытых интернет-источников