Добавьте эти продукты в рацион и будете лучше спать ночью

Добавление продуктов, богатых полезными питательными веществами может помочь заснуть, лучше спать и вставать более отдохнувшими, сообщает CNN.

Кто правильно ест, тот хорошо спит

Желающим лучше спать по ночам, возможно, следует пересмотреть свои привычки в еде. По крайней мере, так считают специалисты из Колумбийского университета в Нью-Йорке. Свои результаты они подтвердили исследованием 26 здоровых взрослых людей с нормальным весом (13 мужчин, 13 женщин), средний возраст которых составил 35 лет.

Испытуемые провели пять ночей подряд в лаборатории сна. Контролируемое потребление пищи с большим содержанием клетчатки привело к тому, что участники стали проводить больше времени в восстановительных фазах глубокого сна. Если они потребляли больше насыщенных жиров, фазы глубокого сна сокращались. Повышенное потребление сахара приводило к регулярным пробуждениям.

Исследователи также обнаружили, что испытуемые засыпали быстрее после употребления заранее приготовленной пищи, чем после приема продуктов по своему выбору. В среднем им требовалось 17 минут, чтобы заснуть после еды, выбранной диетологом, и 29 минут после еды, которую они выбирали сами.

Диета может влиять на качество сна

«Наше главное открытие заключается в том, что питание влияет на качество сна. Самым удивительным было то, что даже один день диеты с повышенным потреблением жиров и пониженным содержанием клетчатки мог повлиять на параметры сна», – резюмировала ведущий автор исследования доктор Мари-Пьер Сент-Онж, диетолог и директор Центра передового опыта в области исследований сна и циркадных ритмов в Медицинском центре Колумбийского университета.

Результаты исследования показали связь между определенными продуктами, выработкой мелатонина и лучшим отдыхом.

Мелатонин – это гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. Но выработка мелатонина зависит от триптофана, аминокислоты, которую люди должны получать из питательных веществ, поскольку организм не может вырабатывать ее самостоятельно.

Продукты, способствующие сну

Исследование показало, что в целом полезно сбалансированное питание цельными продуктами. Диетологи рекомендуют рацион, богатый растительной пищей (фруктами и овощами), а также цельнозерновыми продуктами, клетчаткой и источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров. К таким продуктам относятся бобовые: нут, чечевица, тофу, орехи, семена и фасоль, которые являются хорошими источниками триптофана.

При выборе углеводов следует отдавать предпочтение продуктам, богатым клетчаткой, и избегать еды с высокой степенью переработки, такой как пирожные, печенье и крекеры. Ученые советуют добавить в рацион цинк, его много в миндале, устрицах и пшеничных отрубях. А также магний, который находится в семенах чиа, кешью и йогурте. Витамин B есть в бананах, нуте и тунце. Фолиевой кислотой богаты брокколи, чечевица и шпинат.

Не стоит думать, что употребление полезных продуктов мгновенно вызовет сонливость. Триптофан не является седативным средством, эти ингредиенты нужно включать в свой рацион, чтобы обеспечить более здоровый сон.

Сергей КИРИК

Фото из открытых интернет-источников