Не замерзнуть и не перегреться: как правильно бегать зимой

– Чем отличается бег зимой от аналогичных занятий летом?

– Бег зимой дает больше нагрузки на мышцы. Во-первых, выше сопротивление внешней среды из-за снега, льда. Во-вторых, организм тратит больше калорий, потому что ему еще нужно согреться. Поэтому бег зимой – это действительно отличный выбор для тех, кто хочет держать себя в форме.

Я бы советовала для начала выбирать небольшие расстояния. Желательно, чтобы первые пробежки не длились более 20-30 минут. В противном случае вы с непривычки сильно устанете и вернетесь домой, понимая, что ни завтра, ни через неделю никуда больше не побежите. По той же причине я советовала бы зимой начать не с самого бега, а, например, со скандинавской ходьбы.

– Как одеваться для зимнего бега?

– Есть золотое правило: для бега надо одеваться так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем есть на самом деле.

Одеваемся как капуста, в три слоя. Чтобы, если станет жарко, можно было что-то снять или расстегнуть:

• Первый слой – термобелье или другое белье из синтетической ткани;
• Второй слой – одежда из синтетики;
• Третий слой – непродуваемая и устойчивая к влаге куртка или ветровка;

Как вы могли заметить, преимущество в выборе одежды надо отдавать синтетике. Эта ткань лучше отводит влагу, из-за чего вы будете меньше потеть и не простынете. Ни в коем случае вещи первого и второго слоя не должны быть из хлопчатобумажной ткани.

Что еще нужно обязательно одеть? Шапку – для защиты головы. Руки лучше держать в перчатках. А защитить лицо и дыхательные пути можно с помощью баффа.

Что касается ног, то можно надеть специальные штаны для бега, или тайтсы. Они сделаны из синтетических материалов, которые хорошо сберегают тепло. Штаны должны быть высокими и прикрывать поясницу.

Носки тоже нужно выбирать высокие, теплые и, опять же, желательно синтетические. Если совсем холодно, можно надеть и вторую пару. Вообще при сильных морозах рекомендуется добавлять четвертый слой одежды. Правда, совсем уж лютых холодов в Беларуси не было давно. А если они и наступят, не лучше ли выбрать какие-то альтернативы бегу в -30 °C?

Обувь должна быть из непромокаемых материалов. Если на улице снежок или гололед, следует выбрать специальные кроссовки или одеть защиту на обычную беговую обувь, которая придаст им дополнительное сцепление.

Если вырваться на пробежку удается только в темное время суток, берите с собой светоотражающие элементы, чтобы вас видели другие пешеходы или водители.

– Как во время зимнего бега надо дышать?

– Думаю, многие замечали, что выходя из теплого помещения на холод тяжело сделать глубокий вдох. Поэтому бежать нужно всё время в одном темпе, контролируя свой пульс, а дышать следует небольшими «глотками». Желательно еще, чтобы язык был у верхнего неба. Таким образом организм будет легче усваивать согретый воздух и медленнее уставать.

– Что необходимо сделать перед бегом?

– Для защиты открытых участков кожи (в основном это касается лица) можно намазаться специальным кремом для зимы или просто самым жирным кремом, который найдете дома. Желательно делать это заранее, чтобы он успел впитаться.

Конечно же, нужно 5-10 минут потратить на разминку. Размять вращательными движениями колени, голеностоп, поясницу. При этом следите, чтобы вы не устали и не вспотели, иначе побежите в мокрой одежде и простынете.

– А после пробежки?

– Во-первых, напомню, что с бега на шаг нужно переходить постепенно, без резких остановок. После этого можете уже решить, есть ли у вас силы и время возвращаться домой пешком. На всякий случай прихватите с собой деньги, чтобы доехать до дома на общественном транспорте или такси.

Если бегаете на большие дистанции, особенно не в своем районе, возьмите сменное белье. Вы всё равно вспотеете, даже если выполните все мои рекомендации по одежде. Следует также взять с собой термос с горячим сладким чаем. Во-первых, чтобы согреться, во-вторых, чтобы восполнить запасы жидкости и глюкозы в организме.

– У зимнего бега есть альтернативы? Какие?

– Альтернативы есть. Причем, по моему мнению, новичку лучше начать именно с них. Так он поймет, на что способен организм и стоит ли заниматься бегом дальше. Ведь чтобы организм хорошо воспринимал нагрузки, нужно заниматься регулярно, а не один раз в неделю или месяц.

Поэтому человеку, который раньше не бегал, отлично подойдет уже упомянутая скандинавская ходьба. Во-первых, она приучает к дисциплине, во-вторых, подготавливает мышцы ног, рук, туловища, а также органы дыхания к более серьезным нагрузкам.

Помимо скандинавской ходьбы есть и другие варианты:

• лыжный спорт – укрепляет мышцы ног и спины;
• катание на коньках – то же самое;
• бег в помещении – на беговой дорожке или в манеже;
• спортивные танцы – укрепляют весь мышечный каркас;
• плавание в бассейне – положительно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

* * *

Чтобы держать себя в форме круглый год нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. О том, что есть в холодное время года, чтобы сохранить фигуру, мы уже говорили с диетологом.

Никита ГРЕБЕННИКОВ

Фото Степана ТЮШКЕВИЧА