Почему путь к здоровью лежит через тренажерный зал? Отвечает профессионал

Об этом и многом другом корреспондент газеты «Беларускi час» побеседовала с тренером одного из могилевских фитнес-клубов, кандидатом в мастера спорта по дзюдо и самбо, членом Федерации бодибилдинга и фитнеса Беларуси, судьей первой категории BFBB Яном Субачем.

– Известный лозунг «О спорт, ты – мир» звучит всеобъемлюще, а если конкретнее – почему комфортная жизнь напрямую связана с тренировками?

– Чуть ли не у каждого четвертого из нас есть проблемы с позвоночником и суставами. А всё из-за гиподинамии. В условиях вечной нехватки времени мы научились его экономить: пересели на автомобили, работаем в офисах, меньше двигаемся. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что нетренированные мышцы атрофируются, а значит, после 40 лет неизбежны проблемы: межпозвоночные грыжи, протрузия, остеохондроз. Волшебной таблетки не существует, помогут только физические упражнения.

– А если опоздал и успел заработать несколько подобных диагнозов?

– Никогда не поздно заняться собой, для этого подойдет любой тренажерный зал. Персональные тренеры рассчитают нагрузку, учитывая травмы, ограничения по здоровью и уровень физподготовки. Они подберут индивидуальную программу, которая максимально безопасна.

– То есть и в 60 лет при желании можно облегчить состояние с помощью тренажеров?

– Безусловно. Работа с весом для людей пожилого возраста – номер один в борьбе со старостью и хандрой. Дело в том, что в нашем организме существуют два процесса – анаболический и катаболический (построение и разрушение мышечных тканей). После 30 лет, когда у человека снижается уровень тестостерона, который отвечает за развитие костной и мышечной тканей, мы начинаем постепенно стареть.

Занятия на тренажерах с отягощениями – это тоже своеобразный стресс. Однако в ответ на него организм вбрасывает в кровь анаболические гормоны, способствующие росту мышц, а также повышению силы и энергии.

Помню одного из наших посетителей. На тот момент ему было 72 года. Дедушка, конечно, не выглядел, как греческий бог, зато для своего возраста был намного активнее и здоровее своих ровесников.

– Про возвращение в молодость – убедительно, а как связаны физические нагрузки с хорошим настроением? Ведь в тренажерном зале люди по-настоящему устают.

– Легко объяснить на примере с профессиональными спортсменами. При вынужденном перерыве, например, при травмах, через определенное время им становится психологически тяжело без спорта. Всё потому, что в организме существенно сокращается выброс эндорфинов. Значит, и радость – в дефиците.

Даже уставший после занятий в тренажерном зале, ты неизбежно почувствуешь удовлетворение. Поэтому один из действенных способов избавиться от стресса и «прочистить» голову – хорошенько потягать «железо». После такой нагрузки проблемы покажутся не такими уж серьезными, как до тренировки.

– Ян, и все-таки, неужели для занятий нет никаких ограничений по здоровью?

– Как-то к нам в фитнес-клуб пришел мужчина, кстати, врач, у которого долгие месяцы не проходили боли в спине. Коллеги посоветовали ему заниматься плаванием. Ходил в бассейн, но легче не становилось. Начал заниматься с тренером, постепенно укреплял мышечный корсет, увеличивая вес, – и спустя два года приседал уже со штангой. Спина окончательно перестала беспокоить. Кстати, многие часто не подозревают, что при определенной физической нагрузке у них могут вылезти некоторые проблемы со здоровьем. Поэтому для того, чтобы наверняка себя подстраховать, лучше проконсультироваться со спортивным тренером и пройти соответствующие обследования. При этом надо знать, что при работе с персональным тренером невозможно травмироваться. В тренажерном зале занимаются даже реабилитационной физкультурой. Все зависит от цели.

– Допустим, цель – «сухое» рельефное тело. Какой фитнес-стратегии придерживаться, чтобы его заполучить?

– Потребуется два главных условия: правильное питание, позволяющее получать качественные белки, жиры и углеводы, с дефицитом в 200-300 килокалорий относительно ваших ежедневных энергозатрат и выполнение обязательных силовых упражнений с частотой 2–3 раза в неделю по 45–60 минут.

– Как быть с желанием быстро набрать мышечную массу? Какие посоветуете тренировки и питание?

– С наращиванием мышц сложнее. Это забег на длинную дистанцию. Понадобятся достаточное количество витаминов, белков, жиров и углеводов – превышающее дневные затраты на 200-300 килокалорий, а также силовые многосуставные упражнения с весами, позволяющими сделать от 6 до 15 (максимум 20) повторов. Частота тренировок – до 4 раз в неделю в зависимости от уровня подготовленности. Крайне важно обеспечить хорошее восстановление. Мышцы растут не на самой тренировке, а когда мы отдыхаем.

– Что потребуется тем, кто мечтает избавиться от «пивного живота»?

– Надо ограничить потребление пива и постараться уменьшить порции, сделав их более частыми. Добавить физические нагрузки не менее 3 раз в неделю, уделяя внимание аэробным и силовым тренировкам. И обязательно укреплять поперечную мышцу живота.

– Ян, что скажете по поводу мотивации? Если спортсмен жалуется на лень или непогоду, какие слова должен найти тренер, чтобы вдохновить прийти на занятие?

– Аппетит приходит во время еды: важно сделать первый шаг и постараться влиться в процесс. Комплименты со стороны, мол, ты стал хорошо выглядеть, тоже придают сил и уверенности. И вообще, не надо ставить глобальных целей и хотеть за месяц стать похожим на Арнольда Шварценеггера. Постепенно, не торопясь, совершенствуя технику упражнений и придерживаясь правильного питания, можно добиться гораздо большего. Затем останется закрепить результат – и тогда вы обязательно полюбите свое отражение в зеркале.

Беседовала Виктория БОНДАРЧИК

Фото из архива Яна СУБАЧА