Прогоняем осеннюю депрессию, или Как настроиться на рабочий лад и не бояться заболеть

Какой бы теплой ни была осень, радоваться этой поре года умеют немногие. Причины тому объективные, и связаны они как с внешними факторами, например, недостатком солнечного света, так и с внутренними –люди испытывают меньше позитивных эмоций, больше тревожатся и устают. Однако безобидно ли длительно пребывать в плохом настроении и как отличить его от настоящего заболевания – депрессии?

Меняем серую шубку на белую

– Причин к развитию депрессии сейчас значительно больше, чем в любое другое время, – рассказывает психотерапевт 23-й городской поликлиники Минска Виктория Козловская. – Летом люди чаще испытывают положительные эмоции, независимо от работы над собой. Витаминов в теплый период года в достатке, поэтому более-менее сбалансированного питания удается придерживаться даже не самым ярым сторонникам здорового образа жизни. А вот во второй половине осени уже возникают вопросы со здоровьем. В Беларуси в первую очередь это связано с недостаточным количеством солнечных дней.

В осенний период традиционно обостряются хронические заболевания. В этом году к уже существующим сезонным проблемам добавились коронавирус и непростая политическая ситуация.

– Проблем психологического характера стало значительно больше. Причем еще в августе (летом обычно работы у психотерапевтов немного), – замечает специалист. – Часть людей находятся на самоизоляции. Некоторые лежат по 2-3 недели в стационаре, наблюдая тяжелое течение болезни соседей по палате и даже смерть. Мы любим себя сравнивать с другими, примерять на себя ситуации, в которых оказались наши знакомые. Все это негативно влияет на психику. В обычное время мы ходим на работу, выезжаем на природу, занимаемся спортом, что уже само по себе является профилактикой психических заболеваний. Теперь же большое количество людей заперты в четырех стенах – некоторые уже второй раз за год вынуждены работать удаленно. Отсюда гиподинамия, переедание, нарушение сна, межличностные конфликты с «домашними» и, конечно же, негативные мысли в голове.

Когда плохое настроение перерастает в депрессию?

Настроение здорового человека имеет множество «тонов и полутонов». При этом есть определенные границы, выходить за которые оно не должно. Плохо, если человек сидит и смотрит в одну точку. В то же время стоит обратить внимание, если кто-то беспричинно возбужден, агрессивен или чрезмерно раздражителен (и конечно, если ваш знакомый как бы вскользь заявляет об отсутствии смысла жизни или напрямую высказывает суицидальные мысли). Это тревожные звоночки, их не стоит игнорировать, ведь 80% суицидов совершаются на фоне депрессии.

Признаки этого состояния – ухудшение настроения, снижение двигательной активности. Нередко человеком овладевает пессимизм, появляется неоправданное чувство вины, теряется уверенность в себе, ослабевают основные инстинкты (снижаются масса тела, аппетит, сексуальная активность, нарушается сон), будущее видится мрачным; занятия, ранее приносившие удовольствие, уже не радуют.

Вместе с тем есть и скрытая депрессия. Она маскируется под различные соматические заболевания – болят голова или сердце, желудок, суставы, спина, при этом даже после обследования врач не находит причину недомогания. К сожалению, с такими симптомами люди редко обращаются к психотерапевтам.

– Иногда пациенты путают депрессию с (хронической) усталостью и плохим настроением, – говорит Виктория Козловская. – У них пропадает желание куда-то ходить, заниматься спортом, чаще хочется есть, спать. С приходом осени подобные изменения в привычном ритме жизни – норма. Если симптомы проявляются не дольше двух недель, обращаться к специалисту не нужно. Если же это состояние затягивается, появляются суицидальные мысли, однозначно требуется помощь со стороны.

Многие ошибочно полагают, что депрессию лечат только серьезными антидепрессантами, с которых потом сложно «соскочить».

– При легких формах заболевания достаточно психотерапии. При более тяжелом течении, безусловно, потребуются препараты, но назначать их должны специалисты, – подчеркивает психотерапевт. – Не нужно бояться обращаться к психотерапевтам. Некоторые думают, что итогом посещения врача станет, к примеру, отказ в выдаче водительских прав или постановка на психиатрический учет. Но фармакология не стоит на месте. Назначаемые сейчас антидепрессанты переносятся хорошо. Печальные последствия могут быть в случае несвоевременного обращения за помощью.

Кто в зоне риска?

На депрессию влияют три фактора: психогенный, соматический и эндогенный.

– Чаще всего с проблемами сталкиваются одиноко проживающие люди, а также те, кто потерял близкого человека, работу или привычный социальный статус. Например, кто-то много лет был начальником на производстве, с ним не продлили контракт как с пенсионером, а силы работать еще имеются. Человек в итоге устраивается в ЖЭС дворником. Такая ситуация таит в себе полноценную предпосылку для развития депрессии, – объясняет Виктория Козловская.

По словам специалиста, в большей степени депрессии подвержены врачи и учителя. Они каждый день взаимодействуют с большим количеством людей и многое пропускают через себя. «Перезагрузка» требуется бухгалтерам и экономистам, чья работа, как правило, монотонна, а также специалистами, служебные обязанности которых предполагают высокий уровень напряженности и ответственности.

– При этом все зависит от человека, – замечает психотерапевт. – У шахтера, который десятилетиями работает под землей, может быть очень веселая, насыщенная жизнь – интересное хобби, активный досуг, широкий круг социальных контактов. Вместе с тем представитель «нескучной» профессии может чувствовать себя одиноким и нередко пребывать в депрессивном настроении.

Как уберечься от осенней депрессии?

Спите на здоровье

Для гармоничной жизнедеятельности людям необходимы: полноценный сон, достаточный отдых, в том числе активный (посещение бассейна, сауны, прогулки на природе, занятия фитнесом, танцами), и положительные эмоции.

– Желательно выработать систему сна, – советует Виктория Козловская. – Когда человек не спит до двух часов ночи и в шесть утра встает на работу, явный недосып может спровоцировать ряд заболеваний. Такие же «сбои» в работе организма могут произойти при игнорировании гигиены сна: следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время, проветривать помещение перед сном, исключить просмотр фильмов и использование гаджетов за час до сна.

Питайтесь правильно

Осенью нужно есть здоровую, хорошо сбалансированную пищу. Следует максимально увеличить в рационе количество овощей и фруктов (капуста, морковь, свекла, яблоки, цитрусовые). Хорошо укрепляют иммунитет травяные чаи, настой плодов шиповника, мед, клюква, лимон и имбирь. Специалисты также советуют принимать поливитаминные комплексы и витамин Д для профилактики гиповитаминоза.

– Следует дополнить свой рацион продуктами, богатыми триптофаном: молоко, сыры, финики, рыба, мясо и орехи. Они необходимы для синтеза серотонина в организме, – говорит специалист.

Двигайтесь

Избежать депрессии поможет и физическая активность. Двигаться надо постоянно, даже в плохую погоду и в плохом настроении.

– Лучшая профилактика депрессии – прогулки на свежем воздухе. Очень важно бывать на улице днем, например, в обеденный перерыв. Можно также пройти несколько остановок вместо того, чтобы проехать на автобусе. Не лишней будет гигиеническая зарядка по утрам. Благодаря ей организм вырабатывает необходимые гормоны для активизации всех органов и систем, да и со временем просыпаться по утрам стало намного легче, – констатирует врач.

Чаще улыбайтесь и медитируйте

Медитации и осознанность, считают психотерапевты, также помогают победить депрессию.

– Такая работа над собой помогает улучшить качество жизни. Сейчас очень много медитативных приложений. Полезно иногда слушать музыку природы – шум дождя, леса, реки. Чаще прислушивайтесь к себе и своему телу, балуйте себя приятными моментами. Все это значительно помогают снизить уровень тревожности, – резюмирует Виктория Козловская.

Наталья МАРЦИНКЕВИЧ

Фото из открытых интернет-источников