Сидячая работа? Пора помочь своей спине

Шейные и поясничные позвонки, околопозвоночные мышцы испытывают постоянное давление и напряжение при сидячей работе, что провоцирует нарушение кровообращения, головные и поясничные боли, зажатость шейного отдела. Все это может стать причиной заболеваний сердца, дыхательной системы, органов брюшной полости.

Упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять даже на рабочем месте, плюс своеобразная филькультминутка поможет увеличить работоспособность.

Упражнения начинаются с шейного отдела позвоночника и выполняются с ровной спиной, сидя на стуле.

1. Поднимать и опускать голову, подбородок движется по воображаемой прямой линии. Дыхание глубокое, свободное. Повторить 10 раз.
2. Повороты головы вправо и влево с глубоким дыханием. Повторить 10 раз
3. Наклоны головы вправо и влево, не поднимая плеч и вытягивая макушку вперед. Выполнить 10 раз.
4. Движение подбородком вперед и назад (сдвигая затылок назад) в вертикальной плоскости. Выполнить 10 повторений.
5. Плавные и медленные круговые движения головой по и против часовой стрелки. Выполнить по 5 кругов в каждую сторону.

Эти упражнения помогут «вытянуть» позвонки, что улучшит кровообращение и поможет избавиться от головных болей.

Упражнения для плечевого пояса, грудного и поясничного отделов позвоночника.

1. Сядьте ровно, руки должны свободно свисать вдоль туловища. Поднимайте на вдохе по очереди каждое плечо вверх, задерживайте на секунду и опускайте с выдохом вниз. Затем поднимайте оба плеча сразу. Повторите по 10 раз каждое движение.
2. Выполните по 10–15 круговых движений плечами вперед и назад. Дыхание свободное.
3. Со вдохом поднимайте руки через стороны вверх и с выдохом опускайте вниз. Выполните 10–15 раз.
4.  Сядьте с ровной спиной, руки опустите на бедра. Со вдохом сведите лопатки вместе, прогибаясь в грудном отделе, а на выдохе округлите спину, толкая пупок внутрь. Повторите 10–15 раз.
5. Сядьте на край стула, упираясь стопами в пол. Заведите ладони за голову, вытянув локти в стороны. Со вдохом скручивайте позвоночник влево, с выдохом вправо. Выполните 10–15 повторений.
6. Оставаясь в исходном положении, выполняйте наклоны вправо и влево. Тянитесь локтем по направлению к полу, дыхание свободное. Повторите 10–15 раз.
7. Продолжая сидеть на краю стула и упираясь стопами в пол, разведите ноги широко. Соберите руки сзади в замок на вдохе. На выдохе опуститесь между колен, оттягивая замок из рук как можно дальше от тела. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
8. Сядьте на такое расстояние от рабочего стола, чтобы при наклоне вперед вы могли дотянуться ладонями до его поверхности. Со вдохом поднимите руки наверх, а на выдохе наклонитесь, опустите руки на стол и вытяните спину. Оставайтесь в этом положение от 30 секунд до 1 минуты.

После выполнения упражнений посидите несколько минут спокойно с закрытыми глазами, по стараясь расслабить тело. Наблюдайте за дыханием.

Дарья АНДРИАНОВА