Начало осени: как избежать сезонной депрессии и хандры

У природы нет плохой погоды. Однако с приходом осени это утверждение не всегда звучит убедительно. Холодный ветер, дождь и отсутствие солнечного света зачастую становятся испытанием даже для самых жизнерадостных людей. Что делать, чтобы не стать жертвой осенней хандры и не допустить развития других неприятных проявлений депрессии?

Причины сезонной депрессии

Депрессия – это угнетенное, подавленное психическое состояние, которое сопровождается снижением активности, двигательными расстройствами и разнообразными соматическими нарушениями (потеря аппетита, похудание, изменение сердечного ритма), а иногда и суицидальными мыслями.

Одной из разновидностей этого заболевания является сезонная депрессия (СД), ее еще называют «сезонным аффективным расстройством». Такая депрессия обычно начинается в определенное время года – чаще всего осенью. Главной ее причиной медики называют нарушение обмена серотонина – биологически активного вещества, регулирующего настроение. В темное время суток  его содержание в мозге снижается, а так как солнечного света осенью мало, серотонина не хватает постоянно.

Группы риска

Сезонной депрессии может подвергнуться любой человек, однако чаще это заболевание распространено среди людей, которые живут в регионе с дефицитом солнечного света. Примечательно также, что среди страдающих сезонным аффективным расстройством гораздо больше женщин, чем мужчин (примерно в 6 раз).  

С возрастом риск впервые заболеть СД уменьшается и к 55 годам сводится практически к нулю. Между тем, недуг сезонной депрессии можно получить по наследству от родственников.

Симптоматика

Симптомы сезонной депрессии мало отличаются от симптомов депрессии традиционной. Разница лишь в том, что первая обычно проявляется осенью и зимой.

Когда день становится короче, у подверженного СД человека начинает ухудшаться настроение, накатывают тоска или тревога. Он чувствует себя подавленным, теряет удовольствие от жизни, интерес к окружающему, становится безынициативным. Часто такие симптомы особенно выражены в первой половине дня, к вечеру состояние выравнивается.

Специалисты отмечают, что вышеперечисленные симптомы могут быть незначительными. Зачастую человек даже не обращает на них внимания, расценивая свое состояние как обычное недомогание.  Однако в симптоматике СД есть также ряд серьезных отличий. Так, при сезонной депрессии пациент испытывает выраженную сонливость и повышенный аппетит в течение дня. Также он чувствует снижение общего тонуса организма, слабость, вялость, разбитость, быстро утомляется, не может долго концентрировать внимание и напрягать память.

Бой минорному настроению

Медики утверждают, что наиболее эффективным методом лечения сезонной депрессии является светотерапия (лечение ярким светом). Для таких сеансов используют специальные лампы или светобоксы, в которых создают должный уровень освещенности. Яркость света при светолечении должна быть не менее 2500 люксов – это приблизительно в 5 раз ярче, чем хорошо освещенный офис. Для сравнения, в жилых комнатах освещенность, как правило, не превышает 200 люксов.

 Для достижения должного эффекта курс лечения светом должен длиться 1-2 недели минимум по 30 минут в день. Если же случай особо тяжелый, специалисты рекомендуют добавить медикаментозное лечение и психотерапию.

Однако если в один из осенних дней вы почувствовали, что перестали радоваться жизни и готовы сутками лежать под одеялом, не спешите бежать к врачу. Попробуйте проанализировать свой образ жизни: возможно, сами разберетесь в причинах хандры и восстановите самочувствие.

Рацион имеет значение

Чтобы избежать тоски и печали, диетологи рекомендуют включить в осеннее меню продукты, содержащие триптофан: орехи, бананы, горький шоколад, финики, морскую рыбу, яркоокрашенные фрукты и овощи, молочную продукцию. Они способствуют выработке серотонина – гормона радости. Не лишними будут также продукты, содержащие витамин D: сливочное масло, желтки куриных яйц, говяжья печень. Справиться с плохим настроением помогает травяной чай из мелиссы, липы, ромашки, мяты, шиповника и зверобоя.

А вот от диетических экспериментов осенью лучше отказаться. Жесткие ограничения в еде могут создать благодатную почву для развития сезонной депрессии. Также не стоит злоупотреблять спиртными напитками. Ученые доказали, что алкоголь не спасает от осенней депрессии, а наоборот, способен усугубить ее течение.

Больше двигайтесь и творите

Физическая активность – еще один действующий способ прогнать подступившую депрессию. Активные движения ускоряют кровоток в организме, улучшают метаболизм и провоцируют выработку эндорфинов – гормонов удовольствия. Не зря жители северных стран придумали массу зимних видов спорта и активничают на протяжении всего осенне-зимнего периода.

В борьбе с осенней депрессией, пересмотрите режим дня. В первую очередь откажитесь от работы по ночам, она снижает уровень серотонина, добавляет уныния. В осенний период лучше выбрать более спокойный режим работы и уделить внимание организации полноценного сна: отказаться от вечернего просмотра телевизора, компьютерных игр и «посиделок» в соцсетях. Введите привычку проветривать помещение перед сном.

Даже если на улице пасмурно и сыро, не прячьтесь под одеялом, это точно не добавит настроения. Лучше поборите лень, наденьте яркую одежду и прогуляйтесь по осеннему парку, сходите на выставку, в кино или театр. Хорошей терапией может также стать погружение в творческий процесс: мастер-класс по живописи, бисероплетение, мыловарение. Вспомните, чему давно хотели научиться, – экспериментируйте!

Для справки

По данным ВОЗ, сегодня депрессия – одно из самых распространенных психических расстройств в мире. Ею страдают более 300 млн человек вне зависимости от возраста. Это заболевание вносит серьезный «вклад» в глобальное бремя болезней.

Виктория ЯКИМОВА

Фото Александра ПОБАТА