«Домашняя тренировка – это реально»: профсоюзный тренер о том, как поддерживать форму на самоизоляции

Правильное начало

Даже тот, кто раньше вел активный образ жизни, сегодня «замедлился» и больше проводит времени дома. Такой «режим» имеет свои последствия и начинает сказываться как на внешнем виде, так и на самочувствии. Исправить ситуации по силам каждому – нужно только приложить усилия.

– Лучше всего начинать день с зарядки. Упражнения делаем еще до завтрака, достаточно отвести на них 5–7 минут.  Минимальный комплекс можно выполнить, не вставая с кровати, – рассказала Надежда Высоцкая. – Повернув голову вправо-влево и вверх-вниз, размять шею. Потом вытянуть руки над головой и потянуться. Немного «разогреть» ноги: лежа на спине медленно согнуть и разогнуть колени. Каждое упражнение повторить не больше 5–7 раз.

Основные занятия следует проводить 2–3 раза в неделю. Причем нагрузки должны начинаться с минимальных – хватит и 20–25  минут. Если сразу взяться за большие комплексы, новичок будет испытывать сильный дискомфорт и, скорее всего, просто забросит тренировки. Лучше увеличивать интенсивность поэтапно: с 20 минут перейти на 30, с 30 на 40 и т.д. Либо тренироваться чаще, но при этом оставлять время для отдыха.

– Проводить тренировку рекомендуется до 18.00, потому что организм должен успеть подготовиться ко сну. Если это не позволяет график, старайтесь организовать ее как можно раньше и немного «сдвинуть» время отдыха, – отмечает Надежда Высоцкая. – Не стоит есть, как минимум, за 45 минут до тренировки и полчаса – после. Понятно, что во время занятий хочется и нужно пить, но немного – 2–3 глотка.

Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Постепенно следует «разогреть» все тело.

1. Разминка шеи включает повороты головы влево-вправо, наклоны вперед-назад и круговые движения – достаточно, как и во время зарядки, 5–7 повторов.
2. Для подготовки к тренировке рук, сжимаем кулак и вращаем кистями, потом выполняем вращение в локтевых суставах, а затем, «рисуя» большие круги, – в плечевых.
3. Поставив руки на пояс, а ноги на ширине плеч, делаем несколько кругов бедрами – разогреваем нижнюю часть тела. Для этого же ставим ноги вместе, кладем ладони на коленки и делаем несколько вращательных движений.

– Завершаем разминку упражнениями на скручивание. Медленно, расставив ручки в стороны, поворачиваем верхний плечевой пояс, а затем – весь корпус. Наклонившись, делаем «мельницу» и 5 раз тянемся рукой к одной ноге, 5 –  к другой. Переходим к наклонам: к левой ноге, по центру, к правой ноге – все по 5. Никаких быстрых широких движений, – обратила внимание Надежда Высоцкая.

Спортивная «классика»

Только после разминки можно нагружать мышцы. Надежда Высоцкая рекомендует подбирать упражнения так, чтобы проработать все тело, и приводит примерную программу тренировки, которая позволит поддержать себя в форме.  Отмечает, что многие из этих упражнений хорошо знакомы со школы.

1. Для ног и ягодиц можно сделать приседания. Вначале ставим ноги вместе и 5 раз делаем неглубокий, до угла 90 градусов, присед. После 30-секундного перерыва приседаем 5 раз в положении ноги на ширине плеч. Немного отдохнув, остаемся в прежней позиции, но слегка разворачиваем носки в стороны и выполняем еще 5 приседаний. На «десерт» – глубокие приседания с максимально широкой постановкой ног.

– В зависимости от постановки ног прорабатываются разные мышцы. Количество повторов и подходов можно постепенно увеличивать, выполнять упражнение с удержанием: присели 5 раз и на последнем приседе 10 секунд задержались. Утяжелители новичкам использовать не стоит, поскольку организм вначале должен привыкнуть к своему весу, – считает Надежда Высоцкая. – Закончив с приседаниями, садимся на коврик и слегка тянемся, например, делаем наклоны вперед к сведенным ногам.

2. Следующий этап тренировки – упражнения на пресс. Простое и, по мнению тренера, эффективное – ягодичный мостик: ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях на ширине плеч, делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, а затем опускаем вниз – повторяем 5–7 раз. Затем можно выполнить подъем туловища, причем проработать с помощью этого упражнения разные части пресса. Для верхней нужно выполнять упражнение, чуть-чуть отрывая лопатки от пола, для пресса в целом – полностью поднимая туловище.

– Для нижней части пресса хорошо подходят «ножницы» или «велосипед»: 15 секунд работаем, 10 отдыхаем и так 3–4 подхода.  Следите за тем, чтобы не испытывал дискомфорт позвоночник: если пол твердый, застилайте одеяло, – посоветовала Надежда Высоцкая. – Проработав пресс, обязательно нужно задействовать мышцы спины. Для этого, например, сделайте «лодочку»: лежа на животе поднимите ноги и руки вверх. После этого следует растянуться: сесть, прижать колени к груди, округлить спину и медленно поперекатываться с бедер на лопатки.  

3. Напоследок – проработка рук. Для этого опять обращаемся к «классике» – отжиманиям, которые можно выполнять как от пола, так и от скамейки (дивана и т.д.). При широкой постановке рук нагрузка идет на грудные мышцы, на уровне плеч – бицепс, а если делать обратные отжимания (спиной к полу) – трицепс.

– Хорошее упражнение, для которого понадобиться гантель (дома ее можно заменить бутылкой с водой или песком), – отведение рук за голову. Поднимите снаряд на вытянутых руках над головой, согните руки в локтях  и опустите гантель за голову, а потом верните в исходное положение. Выполните два подхода по 10 раз, – рассказала тренер. – Затем можно с двумя гантелями поподнимать руки в стороны, перед собой и назад. Тоже буквально по 5–10 раз.

Полный релакс

После тренировки важно сделать растяжку. Подойдут, в том числе, упражнения, которые делали в начале тренировки – наклоны и «мельница». Тренер отмечает, что после растяжки не следует сразу присаживаться или, тем более, ложиться отдыхать. Выходить из тренировочного процесса нужно постепенно: прогуляйтесь, приготовьте еду и т.д.

– Одну тренировку в неделю можно заменить пробежкой. Но, во-первых, бег тоже нужно начинать с разминки и завершать растяжкой, а во-вторых, лучше бегать по лесу или специальному стадиону, где есть дорожки с резиновым покрытием. При беге по асфальту страдают суставы, – обратила внимание тренер. – Хороший вариант физической нагрузки – ходьба в среднем темпе. Можно чередовать: день прогулка, – день бег (езда на велосипеде или роликах), день – домашняя тренировка.

Каждый день Надежда Высоцкая рекомендует завершать легкими упражнениями на растяжку. Это особенно актуально для тех, у кого сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Важно подобрать комплекс, который комфортен именно для вас. Это могут быть и медленные наклоны, и скручивания, и та же «кошечка» (попеременное выгибайте и прогибание спины). Не жалейте времени на себя и будьте в форме!

Елена КАЯЧ 

Фото автора и из открытых интернет-источников