С понедельника – всё сначала? Побеждаем прокрастинацию своими силами

Прокрастинация – это неспособность заставить себя совершать необходимые действия. Из-за этого люди теряют время, которое могли бы потратить на реализацию своего потенциала. Не стоит отождествлять феномен «откладывания на потом» с ленью: лентяй не испытывает угрызений совести и абсолютно спокоен по отношению к своему застою. В то же время это и не отдых: прокрастинирующий человек не накапливает энергию, а неизбежно теряет силы.

В числе причин нездорового откладывания на потом называют психологические явления: низкую самооценку, перфекционизм, непокорность, личностный спад, неумение командовать собой и подчиняться самому себе.

Как формируется прокрастинация? К примеру, человек должен выполнять задания, в которых видит мало толка. А ведь любая деятельность, кажущаяся бессмысленной, воспринимается как неприятная и демотивирующая. Поэтому мы сопротивляемся и заучиванию стихов в школе, и рабочим обязанностям.

Чтобы принудить нас к работе, используются методы внешней мотивации – поощрение и наказание. Но если человек не делает того, что хочет, его мозг не вырабатывает нужное количество дофамина (вещества, которое приносит удовлетворение, влияет на творческие способности, память, способность учиться). Привыкнув лишь ко внешней мотивации, можно утратить стремление делать что-то по собственному желанию. К примеру, школьники постигают программу ради оценок, а когда после окончания учебного заведения давление со стороны наставников и родителей ослабевает, они перестают учиться.

Выйти из этого круговорота помогут несколько способов. Но начать следует с признания проблемы: да, я прокрастинирую.

Мотивация

Следует сформировать собственную внутреннюю мотивацию – ответ на вопрос, чему вы хотели бы посвятить свою жизнь. Это поможет в условиях «здесь и сейчас» заниматься действительно стоящим делом и вместе с тем стремиться к идеальному будущему. Составляющими этого этапа можно назвать физическое воплощение, сосредоточенность на процессе, альтруизм, хобби.

Способность действовать в русле собственного видения

Самодисциплина зависит от силы воли, и ее ресурсы восполняются и тратятся в течение дня. Для восстановления энергии полезно делать короткие запланированные передышки: совершить 5-минутную прогулку, съесть фрукт или выпить стакан сока. Хорошим помощником в развитии самодисциплины будет тайм-менеджмент. Расстановка приоритетов позволит эффективно управлять списком намеченных дел, присваивая каждой задаче определенный уровень важности.

Ориентированность на результат

У многих людей есть свое четкое видение поставленных целей и путей их достижения, но они не предпринимают никаких действий, чтобы следовать ему. Другие же, наоборот, что-то делают, но не видят в этом смысла. В идеале нам необходимо совмещать как способность видеть перспективу, так и конкретные действия. Если получится синтезировать эти составляющие, появится эмоциональная и материальная отдача: первая связана с выработкой дофамина – нейромедиатора, вызывающего чувство удовлетворения, вторая представляет собой конкретные результаты труда.

Объективность

Объективность является важным инструментом для проверки нашей не всегда безошибочной интуиции, это метод познания природы вещей. Повышение объективности основано на получении человеком обратной связи от окружающей действительности относительно его взглядов и действий. Поскольку наш мозг предрасположен верить в нечто, не являющееся в действительности истинным, нам необходимо неустанно обнаруживать места возможной необъективности.

Рекомендуем

1. Всегда задавайтесь вопросом: какие долгосрочные последствия имеет та или иная задача и что произойдет, если вы ее не выполните?

Полезно будет в течение дня поразмыслить: какие дела самые важные и ценные; что можете сделать только вы для того, чтобы значительно улучшить положение дел; как использовать время с наибольшей пользой.

Честные ответы на эти вопросы позволят удвоить вашу производительность.

2. Ведите ежедневник. Разделите все дела на 3 категории: сделать сегодня, сделать без ограничений во времени и идеи.

3. Планируйте очередность выполнения задач и пятиминуток в категории «сделать сегодня». В первую очередь стоит начать с самой сложной и неприятной работы – как говорят, «съесть жабу», после чего остальные дела покажутся мелочью.

4. Составьте на месяц таблицу, в которой столбики по вертикали разделите на различные ежедневные упражнения либо «дни воздержаний» от откладывания дел на потом, а горизонтальные строки заштриховывайте: например, зеленым – если запланированное выполнено в срок, красным – если не сделано. Такая визуализация поможет вам оценить свой прогресс. Не стройте грандиозных планов, делайте все постепенно — и вскоре вы приятно удивитесь подряд закрашенным «зеленым» дням.

С прокрастинацией можно и нужно бороться. Избавившись от нее, вы значительно улучшите свою жизнь.

Артем БЕГОВСКИЙ

Фото автора