На первый взгляд кажется, что офисная работа не должна утомлять наше тело. Однако эксперты утверждают, что устать, сидя весь день в одном положении, можно гораздо больше, чем от физической нагрузки. Наверняка многим знакомы такие неприятные проявления сидячей работы, как напряжение в шее, тяжесть в ногах и боли в пояснице, особенно ощутимые в конце рабочего дня. Что нужно делать, чтобы к вечеру не чувствовать усталости, кореспондент портала 1prof.by узнала у врача-остеопата Людмилы НОВИЦКОЙ.
– Правда ли, что при сидении позвоночник нагружается сильнее, чем когда мы стоим?
– Не могу сказать, что стоять полезнее, чем сидеть. Ведь при неправильном положении стоя позвоночник нагружается ничуть не меньше. Чтобы длительное сидение не вызывало дискомфорта, важно соблюдать физиологические изгибы позвоночника: небольшой прогиб в поясничном и шейном отделах.
К примеру, в современных офисных креслах предусмотрены специальные валики в районе поясницы. Они позволяют разгрузить спину, поэтому длительное сидение не вызывает напряжения и боли. Конечно, такие кресла есть далеко не в каждой организации, поэтому в качестве более доступной альтернативы можно использовать подушки и ортопедические накладки. Они подкладываются под поясницу на офисный стул или автомобильное кресло и помогают сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах.
– Как правильно сидеть за компьютером?
– Для начала следует выбрать положение, в котором лично вам будет комфортно. Уделите этому 10 минут: попробуйте сначала сесть плотно к спинке кресла, затем чуть дальше и совсем близко к краю. Для лучшей опоры широко расставьте ноги. Важно, чтобы колени располагались под углом 90 градусов, это положение позволит разгрузить позвоночник. Руки и плечи при этом должны быть расслаблены.
– Многие из нас любят сидеть, закинув ногу на ногу. Это вредно?
– Безусловно. Ведь в таком положении нагрузка на тело распределяется неправильно: с одной стороны мышцы напряжены больше, чем с другой. Это чревато искривлением позвоночника, а в некоторых случаях даже деформацией грудной клетки (если человек годами сидит в таком положении).
– Как научиться сидеть ровно, если тело уже привыкло к неправильной позе?
– Как известно, привычка формируется 40 дней. Конечно, сначала придется усилием воли контролировать свое положение, но спустя какое-то время вы привыкните.
Однако если у вас есть хронические проблемы с позвоночником и мышечные зажимы, я бы советовала сразу пройти курс массажа или остеопатического лечения. Специалист снимет напряжение с мышц и всех отделов позвоночника, и привыкать сидеть правильно вам будет проще.
– Какие проблемы со здоровьем подстерегают офисных работников?
– Когда вы сидите в неправильном положении целый день, мышцы плеч, лопаток и шеи находятся в постоянном напряжении. Как минимум – они будут болеть. Спазм мышц шеи может провоцировать головные боли. По моим наблюдениям, 90% головных болей именно от шеи.
Также сидячий образ жизни ведет к застою крови в малом тазу, поскольку венозная кровь прокачивается только движением мышц. Отсюда – дискомфорт в тазовой области, геморрой и проблемы с органами малого таза (особенно у женщин). К слову, нередко неправильное положение таза вызывает сутулость. Пациенты жалуются, что не могут ходить или сидеть ровно. А ведь зачастую для того, чтобы распрямить лопатки, достаточно выровнять таз.
Кроме того, хроническое напряжение мышц может вызвать расстройства сна.
– Как минимизировать вред сидячей работы?
– Я советую время от времени делать перерывы и выполнять простые упражнения на растяжку мышц шеи, плеч, лопаток и поясницы. Ведь когда мы растягиваем мышцы, они расслабляются. Можно начать с круговых вращений головой. Важно выполнять это упражнение очень медленно. Затем потяните лопатки: лучше применить меньше силы, но дольше подержать мышцы в растянутом состоянии, дав им возможность расслабиться.
Для поясницы будет полезным следующее упражнение из йоги: на выдохе наклонитесь вперед и очень медленно тянитесь к ступням 1-2 минуты. Специально даже тянуться не нужно, если расслабиться, вы будете опускаться все ниже и ниже под действием силы тяжести и почувствуете, как мышцы расслабляются, а позвоночник и связки между позвонками растягиваются. Вставать из этого положения тоже нужно очень медленно, позвонок за позвонком, начиная с поясничного отдела, заканчивая шейным.
Конечно, в идеале день нужно начинать с зарядки, чтобы разогреть мышцы и включить их в работу, а вечером – делать упражнения на расслабление мышц. Но я понимаю, что далеко не все готовы дважды в неделю посещать спортзал, не говоря уже о ежедневной зарядке. Хотя она не займет много времени, достаточно нескольких повторений на разные группы мышц.
– Какие физические упражнения противопоказаны людям с проблемами позвоночника?
– Пациентам, у которых есть проблемы с поясницей, особенно если это грыжа, запрещено наклоняться. Ведь зачастую грыжи образуются как раз в тот момент, когда человек, наклонившись, пытается поднять что-то тяжелое, а затем резко встает. Не знаю, почему нас этому не учат, но правильно завязывать шнурки, брать ребенка или, к примеру, поднимать сумки из положения сидя: присел, поднял и встал.
Вообще, конечно, я не советую носить тяжести или перетруждаться на даче. Но бывают ситуации, когда избежать этого невозможно. В таких случаях следует использовать специальный пояс, который фиксирует проблемные позвонки и защищает их от повреждения.
При этом очень важно, чтобы человек осознавал, что у него есть слабое место, которое нужно беречь и по максимуму разгружать.
– Что такое остеопатия и как она может помочь офисному работнику?
– Многие путают остеопатию с мануальной терапией. Остеопатия – это одно из направлений мануальной терапии, но, пожалуй, единственное, что их роднит, – использование рук для диагностики и лечения. Остеопат лечит не отдельно взятую проблему (головные боли или сколиоз), а весь организм в целом. Перед ним всегда стоит конкретная цель – определить, где произошел сбой и какой именно орган «виновен» в этом. Остеопат не применяет грубую силу. Легкими нажатиями (сила – всего 5–10 граммов) он устраняет патологическое напряжение, расслабляя мышцы. Навредить таким образом невозможно. Сеансы абсолютно безболезненны, пациент чувствует только приятное тепло и расслабление.
– Когда нужно обращаться к остеопату?
– В идеале – еще до того, как вы почувствовали боль. Ведь боль – это сигнал организма о том, что с ним что-то не в порядке. И чем дольше боль существует, тем большее повреждение происходит в организме.
Люди привыкли снимать боль с помощью таблеток. Но таблетка никак не воздействует на причину боли, она убирает лишь ее сигнал, а повреждение остается. В результате ситуация только усугубляется. Ведь если сразу боль можно снять с помощью одной таблетки, то спустя время не помогают и две.
Когда остеопат устраняет дисфункцию, зажатость или блок в теле, боли уходят сами. В половине случаев положительный эффект достигается уже после первого сеанса. Существенные изменения обычно наблюдаются после трех сеансов.
– Может ли остеопат помочь людям пожилого возраста, у которых уже есть серьезные проблемы с позвоночником?
– Может, потому что мышцы работают в любом возрасте. Конечно, убрать грыжу, к примеру, не получится. Но в 99% случаях боли вызывает не сама грыжа, а спазм между позвонками. Расслабляя мягкие ткани, связки между позвонками и сам позвоночник, остеопат снимает напряжение с грыжи. Уходят боли, грыжа остается, но она не мешает человеку жить.
– Как привить ребенку привычку держать осанку?
– Сейчас много исследований посвящено зеркальным нейронам головного мозга, которые бессознательно копируют и поведение, и положение тела другого человека. Они очень активно работают у детей, поскольку те не имеют еще собственных навыков и «зеркалят» поведение родителей: ходят, сидят или лежат, как мама или папа.
В этом случае лучшее, что могут сделать родители для своего ребенка, – следить за своим здоровьем: ровно ходить, сидеть и вести активный образ жизни.
Анастасия ШИРАЛИЕВА
Фото автора