Как начать заниматься спортом самостоятельно и не бросить: советы парням от профессионала

– Первое, что нужно сделать, – сформулировать цель. Вам придется вносить коррективы в установившийся уклад и ритм жизни, иногда психологически дискомфортные, – объясняет эксперт. – Сколько ваших друзей начинали заниматься спортом «с понедельника 15 января», но по какой-нибудь уважительной причине заканчивали в среду 31, а то и в четверг 19? Они просто не формировали цель: похудеть, накачать мышцы, просто заниматься спортом, чтобы лучше себя чувствовать и реже болеть.

Правильно поставленная цель помогает преодолеть первые несколько недель – самые тяжелые, когда еще нет никакого желания вставать с дивана. Если все это время продолжать выполнять упражнения, сохраняя принцип непрерывности, то можно выработать не просто желание, а потребность в занятиях спортом.

Вы, наверное, встречали людей, которые не представляют своего существования без похода в тренажерный зал. Это как раз те люди, у которых сформирована потребность. У людей, достаточно долго занимающихся физической культурой, возникает системная реакция организма в ответ на нагрузку, включающая секрецию эндорфинов – «гормонов счастья». От выполнения упражнения человек получает удовольствие.

Что ж, с целями определились. Допустим, мы никогда вообще не занимались спортом, но теперь решили «подкачаться» к лету или сбросить вес. Идем дальше.

Мне обязательно консультироваться с врачом?

Лишним не будет. Особенно, если у вас были какие-то травмы или есть хронические заболевания. Если же вы относительно здоровы, то все равно не забывайте прислушиваться к организму, советует Александр Михеев:

– Заведите дневник наблюдений. Ежедневно с утра после сна регистрируйте артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Отмечайте качество сна и самочувствие в начале и в конце дня по пятибалльной шкале. Если у вас хватит терпения строить графики на основании этих показателей, то их сопоставление и анализ через пару месяцев даст много полезной информации. Скажем, если в течение одного месяца после начала тренировок давление и пульс будут в норме, то вы можете приступать к выполнению более тяжелых упражнений.

С каких упражнений стоит начать?

Начинать, говорит Александр Михеев, надо с базовых упражнений, которые хорошо знакомы нам еще по урокам физкультуры в школе:

• отжимания;
• приседания;
• скручивания;
• сгибание ног лежа на спине.

Главное помните: вам некуда спешить. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, опираясь на свои внутренние ресурсы:

– Первый месяц будет адаптивным, позволяющим привыкнуть к новому режиму жизни. В это время занятия нужно проводить 2 раза в неделю по 45 минут или 3 раза в неделю по 30 минут. Организм адаптируется к тренировкам примерно за 4 недели. Поэтому каждый месяц нужно увеличивать количество повторений, подходов или вес отягощения.

Ну, а там уже и весна начнется. Можно будет попробовать метод «Фартлек-Джим».

Метод «Фартлек-Джим»

Для занятий подойдет любой протяженный маршрут как по пересеченной местности, так и, например, по школьному стадиону. Тренировка должна быть максимально разнообразной. Интенсивность и количество повторений зависят от целей и уровня физической подготовленности. Тренировка должна длиться от 45 минут до 1,5 часа.

Начать эту тренировку стоит с десятиминутной разминки – об этом мы еще поговорим ниже. Затем можно приступать к самому комплексу, на который должно уйти примерно 50 минут:

• бег в среднем темпе – 2 круга;
• подтягивания на высокой перекладине – 5 раз;
• бег в быстром темпе – 2 круга;
• отжимания – 15 раз;
• бег в быстром темпе – 1 круг;
• ходьба с выпадами вперед;
• отжимания на брусьях – 12 раз;
• бег в среднем темпе – 2 круга;
• выпрыгивания из полуприседа – 20 раз;
• легкий бег трусцой – 10 минут.

Сколько повторений нужно делать?

На некоторых ресурсах советуют не делать больше 8 повторений. Мол, если можете больше, то не страдайте ерундой и накидывайте вес. Но весов у нас, напомним, нет. Поэтому придется отжиматься и приседать больше:

– Предположим, вы отжались 28 раз. Значит 12 раз вы отожметесь лишь слегка утомившись. Применим метод повторных усилий, в соответствии с которым мы должны выполнить несколько упражнений с интервалом отдыха в минуту. Главное, в последнем движении последнего подхода вы должны почувствовать полное утомление, такое же, как в тестовом подходе. Итак, сначала будем выполнять 4 подхода, через неделю 6, еще через неделю 8 и т.д. «Через неделю» это ориентировочно. Переходить к увеличению количества подходов необходимо после того, как вы увидите, что в последнем движении последнего подхода утомления не наступило и вы готовы продолжать работу.

Обязательно ли нужна разминка?

Да, без разминки можно растянуть связки, повредить суставы или слишком нагрузить сердце. Поэтому не поленитесь перед тренировкой выполнить хотя бы такой комплекс:

• ходьба и бег на месте (обычный и с высоким подниманием бедра);
• бег на месте с захлестом голени;
• 3-5 приседаний на двух ногах (руки на поясе);
• вращения таза вправо-влево по 10 раз;
• вращения прямыми руками в плечевых суставах вперед и назад по 10 раз;
• пружинистые наклоны вперед – 10 раз.

При чем, Александр Михеев советует не останавливаться на этом, а выполнить комплекс еще раз, в более высоком темпе. Итого хорошая разминка займет у вас примерно 10 минут. Впрочем, есть вариант для тех, кто хочет сэкономить время:

– Предположим, вы запланировали сделать 12 подходов на высокой перекладине по 8 подтягиваний в каждом подходе. Если у вас нет времени на разминку, можете сразу приступить к выполнению основного упражнения. Но первые два подхода у вас будут разминочными: 1 подход – 3 подтягивания, 2 подход – 4 подтягивания и далее по 8 запланированных подтягиваний.

Если вы начали потеть, у вас повысилась температура тела, а сердце начало выдавать до 110-115 ударов в минуту, значит разминка удалась.

Начать разминку можно и с пробежки. В холоднее время года это делать сложнее, чем в теплое, но все же возможно. Мы уже писали о том, как бегать зимой.

Как понять, что выбранная тренировка не приносит результатов?

Разумеется, первый сигнал – ухудшение здоровья. Если после того, как вы начали тренироваться, у вас без видимых причин начались вялость, тахикардия, плохое настроение, то вам следует взять паузу и понаблюдать за своим здоровьем.

– Здесь очень пригодится дневник самонаблюдений, о котором мы говорили ранее. Поделюсь личным опытом самодиагностики. У меня есть собственный тест: подъем на третий этаж по ступеням подъезда в среднем темпе. Обычно эта нагрузка не вызывает каких-либо сдвигов в работе сердца и легких, то есть все идет нормально. Но если у меня после второго этажа появляется тяжесть в ногах, одышка и учащается пульс, я делаю вывод о том, что следует снизить нагрузку или вообще отдохнуть несколько дней.

Чтобы проверить состояние своего здоровья после нескольких тренировок, Александр Михеев советует ортостатическую пробу. Сразу после сна в горизонтальном положении надо дважды замерить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Затем необходимо встать и вновь осуществить двукратное измерение пульса и давления. При нормальном состоянии пульс должен ускориться на 12-18 сокращений, систолическое давление (когда стоите) не измениться, а диастолическое (когда сидите) повыситься на 5-10 мм рт. ст. Ускорение сердцебиения более чем на 18 сокращений, снижение систолического и повышение диастолического более чем на 10 мм рт. ст. говорят о том, что вам пора пересмотреть подход к тренировкам.

В интернете есть много различных спортивных челленджей. Например, отжиматься каждый день целый месяц по 100 раз. Или так называемая «тренировка Сайтамы». Что вы о них думаете?

Конечно, говорит профессор, любая инициатива, призывающая людей к активному образу жизни, хороша сама по себе. Но не нужно быть спортсменом или врачом, чтобы понять, почему ежедневные 100 отжиманий – не самая лучшая из этих инициатив. Ведь это одно упражнение, которое развивает только одну конкретную группу мышц. К тому же, организму обязательно нужно отдыхать от нагрузок, что невозможно при ежедневных упражнениях.

Несколько иной взгляд у специалиста на «тренировку Сайтамы» – персонажа популярного аниме-сериала, который развил невероятные силу и выносливость, ежедневно выполняя простой но весьма брутальный комплекс: 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 повторений на пресс и 10-километровая пробежка.

– Это неплохой комплекс, в процессе выполнения которого решаются задачи гармоничного развития физических качеств человека: длительный равномерный бег укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, упражнения для рук и мышц брюшного пресса служат развитию силовых способностей.

Но, опять же, вряд ли у новичка получится выполнять такой комплекс ежедневно. К такому и не каждый спортсмен готов.

– Чтобы было более понятно: если вы новичок и начали заниматься фитнесом, например, на прошлой неделе, то к «тренировке Сайтамы» вы будете готовы через 2-3 года регулярных занятий. Я бы все же посоветовал обратиться к моей методике «Фартлек-Джим».

Где искать информацию по фитнесу?

Невозможно в одной статье расписать все возможные комплексы для всех возможных случаев жизни. Ведь иначе получится целая книга. Собственно, книги Александр Михеев и посоветовал по окончании беседы:

– Не смотрите на то, что это еще советские издания. В них описаны хорошие и актуальные комплексы, которые используют в том числе на Западе. Они используют подходы СССР, которые потом попадают к нам же. Раньше, например, была обычная круговая тренировка, а потом к нам с Запада пришел «кросс-фит».

Вам стоит прочитать эти книги:

• Вайцеховский С.М. «Книга тренера»;
• Матвеев Л.П., Новиков А.Д. «Теория и методика физического воспитания: Учебник для ин-тов физ. культуры»;
• Матвеев Л.П. «Основы спортивной тренировки».

Никита ГРЕБЕННИКОВ

Фото из открытых интернет-источников, носит иллюстративный характер