Какие продукты можно есть при средиземноморской диете и чем она полезна?

Благодаря разнообразию ингредиентов и ограничению потребления обработанных пищевых продуктов применение средиземноморской диеты рекомендуется независимо от возраста, пола и состояния здоровья.

Как проводилось исследование?

В исследовании женского здоровья, проводившемуся на протяжении 25 лет, приняли участие 25 315 здоровых женщин из разных регионов мира.

Данные об их здоровье – результаты анализов крови, индекс массы тела, информация об их питании – были собраны в 1993-1996 годах и затем подвергнуты сравнительному анализу в период с 2018 по 2023 годы.

Исследование показало, что строгое следование средиземноморской диете снизило не только риск ранней смерти на 23%, но и риск смерти от онкологии на 17% и на 20% смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако во всех этих данных мало подробностей о том, как средиземноморская диета может повлиять на женщин, особенно в долгосрочной перспективе.

Что такое средиземноморская диета?

Диета в основном состоит из растительной пищи, при этом вклад продуктов животного происхождения в основном состоит из рыбы и птицы с ограниченным количеством молочных продуктов. Диета также включает в себя большое количество сезонных фруктов и овощей, а также фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты и умеренное употребление красного вина.

Считается, что именно сочетание всех этих элементов приносит пользу для здоровья, но одним из ключевых аспектов является включение полезных жиров. Оливковое масло представляет собой преимущественно мононенасыщенный жир, а полиненасыщенные жиры присутствуют в несоленых орехах, семенах и в жирной рыбе. Хотя в современной версии диеты используется более высокая доля красного мяса и некоторые обработанные продукты, основная направленность диеты остается прежней – растительная пища с добавлением полезных жиров.

Какие продукты употреблять?

Строгих правил не существует, но продукты, обычно встречающиеся в средиземноморской диете, это:

• оливковое масло, особенно масло первого отжим;
• несоленые орехи и семена, включая грецкие орехи, миндаль и кедровые орехи;
• жирные сорта рыбы, такие как сардины и скумбрия;
• морепродукты – креветки, кальмары и мидии;
• птица;
• нут, чечевица, горох и фасоль;
• цельнозерновая пшеница, рис, овес и макаронные изделия твёрдых сортов пшеницы;
• фруктыплюс авокадо, помидоры, гранат и ягоды;
• греческий йогурт, яйца, зеленые листовые овощи, а также кабачки, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кукуруза;
• травы, такие как базилик, орегано, укроп и розмарин.

Каких продуктов следует есть меньше?

Из повседневного рациона стоит исключить (или ограничить) сливочное масло, маргарин и сало, а также печенье, торты, пирожные и прочие кондитерские изделия. Не стоит есть хлеб из пшеничной муки, обработанное мясо, такое как колбасы, гамбургеры и бекон, а также красное мясо, жирный сыр, сливки и молоко.

Помогает ли средиземноморская диета похудеть?

Диета не была разработана для снижения веса, однако доказательства снижения веса  с течением времени впечатляют. Несколько исследований показали большее снижение массы тела и индекса массы тела при использовании средиземноморской диеты по сравнению с другими диетами, а также снижение риска ожирения и набора веса с течением времени.

Сергей КИРИК

Фото из открытых интернет-источников