Вынужденная удаленка: как организовать работу на дому, чтобы не навредить здоровью

По данным на 26 марта, в мире зарегистрировано 430 870 случаев коронавируса. В это число входят и те, кто еще является носителем болезни, и уже выздоровевшие. Последних, к слову, более 102 тысяч человек. Число жертв инфекции достигло 20 081.

Чтобы остановить пандемию, многие страны ввели жесткий карантин, предприятия перевели сотрудников на удаленную работу, закрылись школы и высшие учебные заведения. Нарушителей режима временной изоляции наказывают рублем, а в некоторых странах – лишением свободы.

В нашей стране карантин вводить пока не собираются. Власти лишь призывают белорусов более ответственно подходить к вопросам профилактики распространения COVID-19: соблюдать личную гигиену, по возможности держаться на безопасной дистанции в 1,5 метра от окружающих, в том числе в очередях в магазинах или других общественных местах.

Вместе с тем некоторые организации решили не полагаться на авось и по собственной инициативе перешли на удаленную работу. В таком режиме уже третью неделю работают большая часть ИТ-компаний, рекламные агентства, редакции интернет-порталов и другие. Многие работники отмечают, что труд в режиме «хоум-офис» только на первый взгляд кажется облегченным, на самом же деле физической и психологической нагрузки добавляется. Почему так происходит? И что нужно делать для здоровой и эффективной работы на удаленке?

Согласно исследованиям немецкой страховой компании АОК за 2019 год, 73,4% людей, работающих в режиме «хоум-офис», чувствуют себя измотанными, в то время как среди офисных сотрудников этот показатель на уровне 66%. Также удаленщики чаще жалуются на появляющееся чувство гнева, нервозность и раздражительность.

– Я работаю на дому 2 недели, но уже к концу первой начал замечать, что больше устаю как физически, так и эмоционально, – поделился программист Николай Алексеев. – Не хватает физической активности: не нужно ездить на работу, выходить на обед, передвигаться между отделами.

Кстати, медики подтверждают: работа в домашних условиях без правильно организованного режима может стать причиной не только общего недомогания, но и серьезных проблем со здоровьем.

Что делать для здоровой и эффективной работы на дому

1. Обустройте себе полноценное рабочее место

Выполнять свои обязанности, лежа на диване или в кровати – красивый стереотип для всех, кто только перешел на удаленку. В действительности это самое нездоровое решение, которое только можно представить. Вместо того чтобы ставить ноутбук на колени или слишком низкий журнальный столик, рабочее место следует обустраивать в хотя бы условно отдельной рабочей зоне с письменным столом.

– Физическое разделение работы и личной жизни помогает сосредоточиться на важном в рабочее время, а после 18:00 – отпустить мысли о делах, –объясняют специалисты.

Кстати, неспособность вовремя переключиться – самая распространенная проблема тех, кто работает из дома. Это подтверждают и европейские исследования: 38,3% трудящихся в домашнем режиме не могут по-настоящему отвлечься вечером. Среди офисных сотрудников эта проблема возникает у 24,9%.

– При работе из дома грань между делами и личной жизнью становится более размытой, – говорят специалисты. – Это приводит к тому, что время для отдыха сокращается.

2. Следите за осанкой

– Правильно сидеть – один из ключей к сохранению здоровья спины. Самое оптимальное положение за рабочим столом – когда вы можете расслабленно смотреть на экран сверху на расстоянии 50-70 см. Голова должна быть слегка опущена при взгляде на монитор, чтобы предотвратить напряжение в области шеи, – советуют медики.

Большое значение имеет и то, на чем вы сидите. Лучшее эргономичное положение корпуса обеспечивает офисный стул с регулируемыми спинкой и подлокотниками. Также напряжение спины предотвращает периодическое изменение положения тела.

3. Экран гаджета также имеет значение

Для работы дома многие используют ноутбуки и планшеты. Они, конечно, практичны, но для постоянной работы не годятся. Их маленькие и низкоконтрастные экраны могут провоцировать головные боли и сухость глаз, делая их более восприимчивыми к инфекциям.

– Если вы планируете работать из дома долго, лучше обзавестись отдельно стоящим монитором диагональю не менее 22 дюймов. Такой экран обладает более высоким контрастом и комфортной для глаз пропорцией цветов. Также избегайте прямого попадания солнечного света на монитор или отражения дневного света от экрана – это создает большую нагрузку для глаз, – предупреждают медики.

Для предотвращения сухости глаз они рекомендуют пользоваться увлажнителем воздуха, избегать прямых воздушных потоков от вентиляторов и кондиционеров, не курить в рабочей зоне и чаще вытирать пыль.

4. Делайте перерывы в работе

В офисе мы отвлекаемся на беседу с коллегами, устраиваем кофе-паузы, ходим в столовую и создаем другие короткие перерывы для расслабления глаз и головы. Работая на дому, многие такой отдых игнорируют вплоть до того, что даже обедают за компьютером.

– Не забывайте, что эффективная работа включает в себя и эффективное восстановление, – отмечают специалисты.

Они советуют составить график «работа-отдых» и в дальнейшем придерживаться его.

Во время перерывов и отдыха на удаленке

• пейте достаточно воды – 1,5–2 л в день;
• делайте перерывы на еду, не ешьте за компьютером;
• давайте глазам отдохнуть: каждые 10–15 минут некоторое время смотрите в окно, сознательно сосредотачивайтесь на объектах на краю поля зрения, позволяйте зрачкам бродить влево и вправо, вверх и вниз.
• регулярно проветривайте помещение, в котором работаете: это полезно и для иммунитета, и для продуктивной работы мозга.

5. Не забывайте об активности

Низкая физическая активность и слишком долгое пребывание в сидячем положении нарушают кровообращение и снабжение организма кислородом. Межпозвоночные диски подвергаются серьезной нагрузке, а неиспользуемые мышцы регрессируют.

Поэтому важно достаточно двигаться, чтобы компенсировать вынужденный сидячий образ жизни. Устраивайте ежедневные пробежки или просто гуляйте на свежем воздухе, найдите в интернете комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, делайте элементарную разминку за столом (вращение головой, кистями, плечами, растяжку шеи, прогибы в пояснице, вращение таза).

– Идеальное время для зарядки – утро. Воспользуйтесь временем, сэкономленным на дорогу до работы, и сделайте комплекс упражнений из йоги. Это зарядит вас энергией и прибавит настроения, – обещают специалисты. – А вот классические силовые упражнения, такие как отжимания, приседания, выпады, прыжки или планка идеально подходят для перерыва во время или после работы.

Если занятия в квартире не для вас, тогда ходите на тренировки в фитнес-клуб, но только в часы минимальной активности. Подобные заведения обычно пустуют с 7 до 9 утра и с 12 до 14 часов дня.

– Адекватные физические нагрузки крайне полезны для иммунитета. Если у вас сейчас снижена физическая активность, – корректируйте питание, а именно уменьшайте калорийность, – советуют специалисты.

Виктория ЯКИМОВА

Фото из открытых интернет-источников