Заведующая неврологическим отделением рассказывает об опасностях недосыпания

Нехватка сна чревата не просто упадком сил, но и серьезными проблемами со здоровьем. Об этом «Белчас» рассказала заведующая неврологическим отделением Республиканского клинического медицинского центра, руководитель лаборатории сна кандидат медицинских наук Наталья ЧЕЧИК.

Морфей любит режим

– Наталья Михайловна, сколько нужно спать, чтобы не чувствовать себя на утро «выжатым лимоном»? В одних источниках говорится о 6 часах, в других – о 8. А некоторые из ваших коллег и вовсе считают, что продолжительность сна определяется генетически.

– Продолжительность сна индивидуальна для каждого человека в зависимости от возраста. В целом дети спят 10–12 часов в сутки, взрослые – 6–8, люди после 65 лет могут отдыхать 4–5 часов, и этого, в принципе, достаточно. Ничего страшного, если пенсионер доберет недостающий сон днем, но хочу обратить внимание на то, что не столько важна продолжительность сна, сколько его качество. Чтобы ночной отдых был полноценным, он должен состоять из нескольких фаз – быстрого и глубокого сна. Каждая длится в среднем 90 минут и сменяет одна другую 5–6 раз за ночь. Достичь хорошего качества сна помогут и простые правила. Во-первых, полное отсутствие света во время отдыха. Во-вторых, в спальне должно быть 18–24 градуса тепла. В-третьих, важен психологический настрой – ужин в постели или просмотр телевизора в спальне недопустимы. В-четвертых, надо стараться засыпать в одно и то же время.

– И обязательно до полуночи?

– Почему именно до полуночи? (улыбается)

– Не раз слышала, что самый здоровый сон – с 10 вечера до часу ночи.

– Это стереотип, основанный, думаю, на научных фактах о том, что выработка гормона сна (мелатонина) начинается с заходом солнца. Но сейчас вечером люди включают свет, гаджеты, и бодрствование продолжается. Повторюсь: важно соблюдать режим, то есть ложиться спать и вставать в одно и то же время.

– Кстати, о гаджетах. Многие мои знакомые любят засыпать под телевизор. Это плохо?

– Уснуть под монотонные звуки можно, но обычно через час-два человек просыпается, и уснет ли он дальше – большой вопрос. К тому же свет, исходящий от экрана, отличается от направленного света, который, к примеру, падает на страницу во время чтения. Он будоражит сетчатку глаза, воздействует на мозг и мешает уснуть.

Мозг чистится в глубоком сне

– А как действует хронический недосып на мозг?

– Плохо. Сон – это такая же важная часть нашей жизни, как и бодрствование. И дан он нам для полного обновления организма. Как я уже говорила, есть фаза быстрого сна (еще его называют парадоксальным или REM-сном), когда наш мозг действует так же быстро, как и при бодрствовании. В то же время сердцебиение замедляется, мышцы расслаблены. В период парадоксального сна происходит анализ наших эмоций и событий за день; все, что мы запомнили, уходит в «хранилище» долговременной памяти. Очень важна и фаза глубокого сна, с которой мы, собственно, и засыпаем. В ходе ее восполняются ресурсы, затраченные в течение дня: происходит синтез белка, глюкозы, гормональный синтез и другие процессы. Именно в данной фазе наблюдается полное очищение головного мозга. Дело в том, что за очистку организма в целом отвечает лимфатическая система, которая выводит все отработанные вещества через печень и почки. Но в мозге лимфатических сосудов нет, зато есть спинномозговая жидкость, защитный барьер от микробов, токсинов и т.д. Недавно выяснилось, что эта жидкость, омывая мозг, выводит из него отработанные продукты жизнедеятельности через кровь. Причем только во время глубокого сна. Если он нарушен, то «отходы» накапливаются, склеивают между собой клетки, что, в свою очередь, провоцирует нарушение памяти, внимания, соображения, способствует развитию деменции (приобретенное слабоумие. – Прим. авт.). Человек утром будет ощущать вялость, заторможенность, снизится его работоспособность.

– Правда ли, что нехватка сна может вызвать ощущение страха и тревоги без всяких на то причин?

– Это касается только быстрого сна. Если человек не выспался, он утрачивает способность правильно оценивать окружающую действительность, в частности, эмоции – свои и чужие. Усматривает агрессию там, где ее нет. В результате развиваются тревога и подавленность. К слову, американские ученые проводили на этот счет тестирование студентов. Ребятам показывали фото разных людей. Сначала участники эксперимента рассматривали снимки, когда чувствовали себя выспавшимися, затем – когда не спали вообще. В первом случае в 80–90% люди на фото оценивались как дружелюбные, с хорошим вкусом и т.д. Во втором – положительные оценки упали едва ли не до 25%. Прямую зависимость тревожности и недостатка сна мы видим и по нашим пациентам. В результате обследований выясняется, что у клиентов, обратившихся к психотерапевтам с жалобами на тревогу и панические атаки, практически нет REM-сна.

Кошмар из-за апноэ

– У наших людей сильны предубеждения, связанные со снотворными, поэтому для борьбы с бессонницей в ход идут антигистаминные препараты. Насколько уместна такая подмена?

– Антигистаминные препараты тормозят рецепторы, ответственные за бодрствование. Их хорошо принимать при острой ситуации: после сильного стресса, перед полетом в самолете, если боитесь летать. Но это допустимо лишь разово либо кратковременно. Длительно принимать такие препараты нельзя, да и не зачем. Сегодня доступны современные препараты, направленные исключительно на засыпание: активируют рецепторы, стимулируют выработку гормона сна. Но снова же – принимать их нужно только по назначению врача. Многие даже не представляют, как много причин бессонницы. Например, та же железодефицитная анемия, заболевания щитовидной железы, патологии головного мозга. В такой ситуации можно сколько угодно пить снотворное, но проблема не решится. В центре мы предлагаем разные программы для лечения бессонницы, в которые входит и диагностика. Один из видов лечения – поведенческая и когнитивная психотерапия. Это очень действенно.

– Сегодня в СМИ много информации об апноэ. В каком случае храп или задержка дыхания во сне могут быть опасны?

– Один из главных симптомов апноэ – задержка дыхания более чем на 10 секунд. Если человек просто мирно храпит, то это не серьезная проблема. А вот если храп сопровождается длительными остановками дыхания, то следует незамедлительно обращаться к врачу. Кстати, иногда человеку, страдающему апноэ, снятся кошмарные сны – например, он тонет и задыхается или его что-то давит. Апноэ – довольно опасное явление, но оно успешно лечится.

Елена ОРЛОВА