Как питаться в пост, чтобы не навредить фигуре?

Великий пост, который в этом году начался у католиков 26 февраля, а у православных 2 марта, внес серьезные ограничения в рацион питания верующих. Некоторые, вспоминая опыт постного питания прошлых лет, говорят, что на снижение веса такой стол никак не влияет. А другие сетуют, что, наоборот, за эти дни умудряются добавить пару-тройку лишних килограммов. В чем кроется причина набора веса в пост? С этим вопросом 1prof.by помогла разобраться диетолог Наталия Авдеенко.

Постная пища не равно диетическая

– Действительно, есть люди, воспринимающие пост как своеобразную диету, которая поможет с легкостью сбросить лишние килограммы. На самом деле все не так просто: постное меню не равняется диетическому. Более того, многие постные продукты содержат больше калорий, чем мясо и молоко. И если их не сжигать с помощью физических нагрузок, набора веса не избежать, – предупреждает диетолог.

Наталия Авдеенко обращает внимание на нутрициологическую составляющую постного рациона: он не должен быть дефицитным для организма по белкам, витаминам и микроэлементам.

– Полностью исключать из рациона белковую пищу нельзя. Протеин необходим организму для построения клеток, синтеза гемоглобина и поддержания баланса гормонов, – говорит специалист.

Диетолог рекомендует включить в дневное меню следующие продукты:

• орехи

Лидер по содержанию белка – грецкий орех. Чтобы пополнить запасы протеина, достаточно съедать по 4–5 орехов в день. А вот меньше всего белка в миндале.

• грибы

Например, в 100 граммах сушеных боровиков содержится 100 граммов белка. Но каждый день грибы есть нельзя – они трудно перевариваются.

• бобовые

Больше всего белка в сое: в 100 граммах продукта около 30 граммов. В чечевице, нуте, горохе, фасоли и других – около 20 граммов. Для сравнения, в курином филе содержится 23 грамма белка. Кроме того, белок из бобовых усваивается почти полностью – на 75–80%.

• крупы

Чемпион по содержанию белка – гречка. Вдобавок она кладезь других полезных микроэлементов и витаминов. При выборе лучше отдавать предпочтение зеленой крупе. Белок есть также в овсянке, перловке и рисе.

• семена подсолнечника

Семечки – это источник белка, аминокислот, витаминов В, С и Е, каротина и жиров. Последних, кстати, в них очень много, поэтому употребление семян подсолнечника лучше ограничить до 50 граммов в день.

Наш организм устроен так, что заранее запастись белком невозможно. Чтобы не испытывать дефицита в протеине, в разрешенные дни ешьте рыбу и морепродукты. Также для поддержания организма введите в рацион поливитаминный комплекс, свежевыжатые соки, а также изюм и виноград (для профилактики электролитной недостаточности).

Общие правила здорового питания в пост

– Не отказывайтесь от жиров. Они дают нам тепловую энергию и способствуют усвоению витаминов А, D, K и Е. Для нормального функционирования организма необходимо потреблять около 25% жиров от всей дневной нормы калорий. В это число входят и жирные кислоты омега-3, и животные жиры. Если последние отсутствуют, необходимо дополнить рацион орехами, растительными маслами, авокадо.

– Не злоупотребляйте растительными маслами. В них содержится гораздо больше калорий, чем в сливочном. Поэтому постарайтесь съедать не более 2 столовых ложек масла в день. Если готовите салат, лучше заправьте его лимонным соком, а в овощное рагу добавьте соевый соус или томаты.

– Не злоупотребляйте углеводами с высоким гликемическим индексом. Сюда относятся хлебобулочные изделия из белой муки, картофель, белый рис, сахар. Эти продукты провоцируют повышение сахара в крови и очень быстро усваиваются: съев булочку, через час вы снова почувствуете голод.

– С утра ешьте фрукты, а вечером – овощи. Такой режим оздоровит ваш организм, избавит от отеков, укрепит иммунную систему. Овощи, кстати, можно есть в сыром виде, приготовленными на пару и перетертыми в пюре.

– Выбирайте сезонные продукты, традиционные для нашего региона. Из овощей будут полезны тыква, репа, капуста, кабачок. Из фруктов – яблоки, киви, апельсины. Не злоупотребляйте экзотическими продуктами: организм, ослабленный постом, может ответить на гастрономические эксперименты аллергической реакцией.

– Молоко можно, но только растительное. Если вы не можете обойтись без чашки кофе с молоком, замените продукт животного происхождения на растительный. Таких вариантов много: соевое, овсяное, миндальное, кокосовое. Последнее, кстати, самое полезное. Оно содержит 24 аминокислоты, кислоты омега-3, -6, -9, витамины группы B, A, C, PP, K, E, моно- и дисахариды, медь, натрий, селен, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, марганец, эфирные масла и прочее. Недалеко по ценности ушло и миндальное – кладезь кальция, фосфора, марганца, цинка, меди, калия, магния, а также витаминов А, Е, С, B1-B9. Соевое молоко самое бедное по составу, но и в нем есть калий, магний, кальций, белки и жирные кислоты.

Примеры постного, но здорового меню

Завтрак

1. Вкусная и полезная овсянка. Варить кашу можно не только на воде, но и на соевом или рисовом молоке. В готовую попробуйте добавить чайную ложку арахисовой пасты, любимые орехи и семена.
2. Сэндвичи из цельнозернового хлеба с авокадо и сыром тофу. Можно сбрызнуть их лимонным соком, немного посолить и поперчить.
3. Сэндвичи с арахисовой пастой и бананом. Идеальный постный завтрак для тех, кто любит сладкое и мечтает о вкусном полезном десерте. Вместо банана можно использовать любой другой фрукт – киви, яблоки, груши.
4. Постный блин из овсянки с арахисовой пастой и фруктами. Начинка, кстати, может быть любой – отталкивайтесь от собственных вкусовых предпочтений.

Для питательности в чай или кофе можно добавлять любое растительное молоко. Особенно вкусно – кокосовое. Его можно приготовить дома самостоятельно из сухого концентрата, приобретенного в магазине здорового питания.

Обед

1. Овощной салат, постный борщ, морковные или свекольные котлеты – идеальный здоровый обед во время поста. В овощной салат обязательно добавьте сыр тофу (источник белка), а также семена или орехи.
2. Перловая (гречневая) каша с грибами, салат из печеной свеклы с орехами и растительным маслом – вкусный и сытный вариант. Свекла содержит много клетчатки, которая благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, а каша даст ощущение сытости.
3. Овощное рагу с соей (нутом) и салат. Рагу можно готовить из любимых овощей, главное – не забывайте добавлять больше грибов, чтобы набрать суточную норму белка и, конечно, сою (нут). Тушить такое блюдо лучше всего в мультиварке или пароварке с минимальным количеством масла.
4. Постный рассольник, котлеты из овсянки, салат из капусты, моркови и зелени, заправленный любым растительным маслом.

Ужин

1. Тушенная с овощами фасоль (чечевица) и салат. Просто потушите бобовые с любимыми овощами в мультиварке и подайте со свежим салатом.
2. Нутовые котлеты, авокадо и свежий салат. Нут – низкокалорийный продукт, содержащий при этом очень много белка. Так что обязательно включайте его в свой рацион.
3. Легкий салат с тофу и овощами, кусочек цельнозернового хлеба. Заправьте салат оливковым, льняным или кунжутным маслом и специями.
4. Зеленый салат с авокадо и кедровыми орехами, заправленный любимым растительным маслом и кусочек цельнозернового хлеба.

Виктория ЯКИМОВА

Фото из открытых интернет-источников