Как распрощаться с «праздничными» килограммами? Рекомендации диетолога

– После праздников многие видят на весах «плюс» несколько килограммов. Стоит ли бояться этих цифр?

– Новогодние и рождественские праздники часто становятся настоящим испытание для организма и фигуры. Однако большая часть веса, набранного за этот период, – не жировая ткань, а лишняя жидкость, которая накопилась из-за поздних приемов пищи, большого количества соленого и острого. В среднем за новогодние праздники набирают 2-4 кг такого лишнего веса и, как правило, он достаточно быстро уходит.

– Первое желание – устроить разгрузочный день. Насколько это правильно?

– Ни в коем случае не стоит устраивать «голодовку», переходить исключительно на сырые овощи, кефир или гречку. После праздников нужно вернуться к сбалансированному питанию, включить в рацион больше клетчатки (различные овощи, а также фрукты, как вариант десерта), наладить питьевой режим (не менее литра чистой питьевой воды в день). Важно соблюдать режим питания: завтракать, обедать и ужинать по расписанию, чтобы между приемами пищи проходило 2,5-4 часа, исключить мелкие перекусы и кусочничество. Не стоит пренебрегать и физической активностью, при этом не нужно проводить часы в тренажерном зале и устраивать усиленные тренировки, достаточно проходить в день 10-15 тысяч шагов.

– Вы упомянули, что фрукты – это вариант десерта. На них можно набрать вес?

– Конечно, ведь помимо полезной клетчатки фрукты содержат сахара – глюкозу и фруктозу, поэтому диета «Хочешь кушать – съешь яблоко, не хочешь яблоко, значит, не хочешь кушать» – не работает. Фрукты нужно включать в рацион в дневное время, есть не вместо другой еды, а как дополнение к завтраку или обеду, сделав их десертом вместо конфет, пирожных, сдобы и прочего, что явно не приносит пользы. Не рекомендую есть фрукты на ужин или заменять ими приемы пищи.

– Каким тогда должен быть правильный ужин?

– Если человек находится в активной стадии снижения веса, то идеальный ужин – это белок (кусочек мяса или рыбы) и клетчатка в виде овощей, причем не обязательно салат из свежих овощей, это могут быть и тушеные овощи или рагу. Не стоит боятся дополнять такую «зеленую» часть меню жировым компонентом: маслом, семечками, орешками. Если человек находится на стадии удержания веса, можно включать гарнир из сложных углеводов, например, гречневой крупы, риса, покрытого оболочкой, и перловки. Что касается времени ужина и правила не есть после 18.00, то оно подходит не каждому. Все зависит от режима дня: нужно стараться ужинать за 3-5 часов до отхода ко сну. Имеет значение и то, что именно на ужин. Если какой-то легкоусвояемый белок, та же белая рыба, прием пищи может быть и за два часа до сна.  Если красное мясо, то времени на переваривание, конечно, требуется больше – вплоть до 5 часов.

– Как быть тем, кто не представляют жизнь без фастфуда? Есть ли здоровый фастфуд? Можно к таковому отнести, скажем, шаурму, в которой много овощей?

– Самый вредный ингредиент, если берем ту же шаурму, – это соус: кетчуп, майонез и т.д. Без него редко обходятся в общепите, поскольку такая добавка усиливает вкус и делает блюда более привлекательными. Если мы уберем этот компонент или сократим до минимума, оставим лаваш (выбирая между ним и какой-то булкой, лучше, конечно, отдать предпочтение лавашу), овощи и мясо, то в целом это может быть вариант обеда или завтрака.

– Вы отметили важность питьевого режима, а если не хочется пить воду? Каким напитком ее можно заменить?

– Действительно, вода в холодное время года – не совсем привлекательный вариант, потому что при низких температурах хочется согреться. Заменить ее можно фруктовыми, травяными чаями, последние – в приоритете. Например, тот же иван-чай будет обладать детоксикационным эффектом, помогать выводить из организма лишнюю жидкость. Конечно, эти напитки следует делать без сахара и каких-либо сладких компонентов. Как вариант, может быть и питьевая вода с добавлением цитрусовых, морсы (перемолотые в блендере и залитые теплой водой ягоды). Желательно разделить жидкую среду и твердую, стараться не запивать пищу. Привычка завтракать с огромной кружкой чая не принесет пользы ЖКТ, потому что мы в прямом смысле смываем желудочный сок со стенок желудка и снижаем его концентрацию. Правильнее, съев на завтрак кашу, омлет и т.д., чай или кофе выпить через 20-30 минут.

– Как сбросить вес без вреда для организма и можно ли это сделать быстро? Например, за какой период получится безопасно избавиться от 2 килограммов?

– Во многом это зависит от исходной массы тела.  Чем больше вес, тем быстрее уходят первые килограммы. Происходит это за счет потери жидкости. Если при росте 170 см вес 100 кг, иногда достаточно вечером исключить углеводы, чтобы за пару дней сбросить 2 кг. Если же вес изначально незначительно превышает норму, то и килограммы уходят медленнее. В целом же, чтобы мягко снизить массу тела и не набрать вес снова, достаточно исключить скачки инсулина за счет отказа от мелких перекусов и исключить углеводы в вечернее время.

– Некоторые считают, что после праздников, чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов, нужно сходить в баню.

– В этом есть здравый смысл. Баня повышает потоотделение, соответственно, уходит лишняя жидкость – это снижение отечности и в то же время детоксикация организма.  Поэтому баня – неплохая привычка, но нужно учесть некоторые нюансы: во-первых, нельзя совмещать баню и застолье (после еды должно пройти 5-7 часов), во-вторых, в процессе парения нужно восполнять потери жидкости водой или чаями. Также хорошо использовать сорбенты, которые будут «подхватывать» выходящие через ЖКТ токсины.

Беседовала Елена КАЯЧ

Фото из открытых интернет-источников